Entrenaments de bàsquet amb especificitat, el mètode de la Universitat d’Arkansas

By Adam Petway, Director de Preparació Física de l’equip de Bàsquet masculí de la Universitat d’Arkansas (Estats Units). 

Aquí a Arkansas, creiem en l’entrenament amb un alt nivell d’especificitat que ha de traslladar-se a l’activitat esportiva. Creiem que això col·loca als nostres esportistes en la millor posició per tenir èxit en la pista. Hem ajudat a desenvolupar diversos jugadors professionals i de l’NBA. Ens enorgulleix ser una de les millors universitats de la NCAA per a jugadors en desenvolupament. Un desenvolupament que no existiria sense les contribucions de tots els membres del personal tan tècnica com tàcticament.

El bàsquet és un joc de paràmetres físics multifacètics. L’entrenament d’un jugador ha de reflectir aquests paràmetres per traslladar-ho amb èxit a la pista. El bàsquet es juga dins d’una superfície de fusta dura de 28 per 15 metres. Un jugador de bàsquet ha de ser capaç d’accelerar, desaccelerar i canviar la direcció de manera eficient dins del context de l’activitat esportiva. És extremadament important per a un entrenador de preparació física de bàsquet entrenar aquests patrons de moviment que passen en un partit perquè l’entrenament tingui un alt nivell d’especificitat per al joc. Això maximitzarà l’economia del moviment del joc per a l’esportista. L’entrenament amb especificitat li proporciona al jugador de bàsquet un context per a l’entorn que tindran a la pista.

En entrenar a un jugador de bàsquet, és important entrenar amb principis biomecànics sòlids i una integritat cinemàtica adequada. No només per millorar el rendiment sinó també per mitigar el risc de lesions durant el partit. En entrenar biomecànica específica per al bàsquet, és important començar des del peu. Hi ha 26 ossos i 33 articulacions en cada peu humà. Això és gairebé un quart de l’estructura òssia i articular de tot el cos. Per aquesta raó, és extremadament important que el peu toqui el terra amb la mecànica adequada. Per la qual cosa, sempre comencem els entrenaments i escalfaments amb exercicis de mobilitat del peu/turmell (veure vídeo).

Aquests exercicis els fem per promoure la flexió dorsal adequada, inversió/eversió i pronació/supinació del peu. Una vegada que hem mobilitzat el peu, ens centrem en una mobilització tridimensional de la pelvis. Fem això per assegurar-nos que els nostres esportistes puguin fer la transició adequada dins i fora de certs patrons de moviment que passen a la pista. L’última àrea en la qual ens enfoquem en la preparació per a l’entrenament és la columna toràcica. La columna toràcica és important per als jugadors de bàsquet per expandir la quantitat d’espai que poden crear a través del moviment. És extremadament important per al jugador de bàsquet que tingui capacitat de moviment de la columna toràcica per flexionar-se, estendre’s i rotar adequadament. Mobilitzar el cos en aquests tres plànols de moviment és extremadament important per maximitzar l’eficiència de la seva sessió d’entrenament de bàsquet.

Una vegada que hàgim preparat el cos per a l’entrenament, és important seleccionar elements dels exercicis que imitin les demandes de l’activitat esportiva. En analitzar les demandes del joc de bàsquet, es veu clarament que el cos humà funciona com una unitat integrada, ja que es tradueix a través del temps i l’espai tridimensional. Els moviments d’entrenament que passen a la pista són vitals per a la transferència d’entrenament. A la Universitat d’Arkansas som molt afortunats de tenir anelles i línies de carril a la nostra sala de peses per realitzar exercicis específics. Si no tens aquest luxe, aquests exercicis es poden realitzar directament en la pista. El primer exercici és un salt de profunditat. Tot el que necessites per realitzar-ho és una caixa pliomètrica i una canastra (veure vídeo). Col·loquem a l’esportista en la caixa de plyo just fora de la línia de càrrega enfront de la canastra. Fem que l’esportista salti des de dalt de la caixa i intenti tocar l’anella el més ràpid possible.

Aquesta és una gran manera de donar un context específic i entrenar l’elasticitat en els jugadors de bàsquet. Com a entrenador, busco un temps mínim de contacte amb el terra i grans distàncies en el desplaçament vertical dels malucs. Aquest moviment és important en el joc de bàsquet perquè els esportistes han de ser ràpids en el segon salt tant com en el primer al obtenir un rebot o tractar de bloquejar un tir. És per això que el patró de moviment és extremadament important per entrenar el joc de bàsquet.

Un altre aspecte important de l’entrenament del jugador de bàsquet és el moviment del plànol frontal. Això és el moviment lateral de costat a costat. És important per defensar la penetració del dribble i les pantalles de bola de cobertura. Tenim mètodes diferents per entrenar el moviment del plànol frontal, però creiem que és important començar sempre amb una bona postura de base. Després que això s’hagi establert, és necessari que els angles d’articulació i l’aplicació de força adequats a través del terra es tradueixin lateralment. Aquestes fites cinemàtiques han de ser copejades per tenir un moviment eficient. Una vegada que aquests punts de referència s’hagin establert, pots desafiar aquests moviments agregant una mica de resistència (veure vídeo).