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By Paula Marcé, Dietista-Nutricionista por la Universitat de Barcelona y cursando el máster en nutrición en la actividad física y el deporte. Enfocada a la investigación y nutrición deportiva.

Una dieta vegetariana es un tipo de alimentación basada en alimentos de origen vegetal, principalmente frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos y semillas. Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas, entre las que destacan las ovo-lacto-vegetarianas y las veganas. No obstante, actualmente también son muy populares algunas variaciones de éstas como son las dietas flexitarianas, las macrobióticas, las frutarianas, las ovo-vegetarianas, las lacto-vegetarianas o las pesco-vegetarianas.

Las dietas ovo-lacto-vegetarianas excluyen la carne y el pescado, pero incluyen lácteos y huevos. Por otra parte, las dietas veganas no cuentan con ningún alimento que sea de origen animal. Un elevado número de estudios han mostrado los beneficios de seguir una dieta vegetariana, incluyendo una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares, de hipertensión, de diabetes mellitus, de obesidad e incluso de diferentes tipos de cáncer.

«Los deportistas vegetarianos deben tener en

cuenta que cada tipo o variación de alimentación

vegetariana tiene sus particularidades»

La simple eliminación del consumo de carne y otros productos de origen animal no justifica todos estos beneficios sobre la salud del individuo. Estas aportaciones se deben a los numerosos alimentos integrales que una dieta vegetariana contiene y su riqueza en hidratos de carbono complejos, fibra, fruta, verduras y hortalizas. Estos alimentos tienen una elevada densidad de nutrientes, de antioxidantes y de fitoquímicos, y un contenido muy bajo en ácidos grasos saturados y colesterol.

Sin embargo, los deportistas vegetarianos deben tener en cuenta que cada tipo o variación de dieta vegetariana tiene sus particularidades, las cuales es importante tener en cuenta. Por este motivo, a continuación presentamos un listado de las consideraciones nutricionales que creemos son básicas y esenciales a la hora de seguir este tipo de dietas.

1. Ingerir una cantidad suficiente de calorías al seguir una dieta vegetariana

Debido a la actividad física y su respectivo gasto energético, los deportistas tienen mayores necesidades energéticas. La dieta vegetariana es ricas en fibra y alimentos de origen vegetal, los cuales tienden a presentar una baja densidad energética y promover la sensación de saciedad. En otras palabras, los alimentos ingeridos en una dieta de estas características hacen que el usuario se sienta lleno, pero el valor energético que recibe es inferior al que recibiría una persona con una alimentación alternativa.

Por este motivo, y para incrementar el aporte de calorías, los deportistas que siguen una dieta vegetariana necesitan aumentar la frecuencia de las ingestas, que no la cantidad de alimentos por ingesta, así como el consumo de alimentos energéticos como frutos secos, aceites o semillas.  También es muy importante monitorizar de forma periódica el peso y la composición corporal de los deportistas para verificar que sus niveles energéticos sean los correctos.

2. Ingesta adecuada y equilibrada de hidratos de carbono, proteínas y grasas 

Al seguir una dieta vegetariana se debe garantizar una ingesta adecuada y equilibrada de hidratos de carbono, proteínas y grasas, en función de los requerimientos individuales y deportivos, para asegurar un rendimiento óptimo. Consideraciones a tener en cuenta:

Proteínas:

Para optimizar la aportación de proteínas, el deportista vegetariano debe prestar especial atención a la cantidad y calidad de la proteína consumida, ya que las proteínas vegetales presentan un bajo valor biológico y de aminoácidos esenciales y contienen menos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

Es importante consumir una gran variedad de alimentos ricos en proteínas vegetales a lo largo del día, como legumbres, cereales integrales, frutos secos o semillas. Este consumo nos servirá para satisfacer las necesidades de proteínas y aminoácidos mencionados anteriormente y optimizar la recuperación y adaptaciones del entrenamiento.

Hidratos de carbono:

Los cereales, las legumbres, las habichuelas, los tubérculos, las verduras y las frutas presentan un contenido elevado de hidratos de carbono. Aun así, se debe tener en cuenta que estos alimentos son ricos en fibra y otras sustancias que dificultan su digestión y absorción, al tiempo que promueven la sensación de saciedad, de la que hablábamos anteriormente. Por esta razón, en fases de alto volumen de entrenamiento, es adecuado escoger alimentos ricos en hidratos de carbono, pero bajos en fibra, con un contenido elevado de vitaminas del grupo B.

Alimentos como el arroz, la pasta, los fideos y el trigo sarraceno presentan menos fibra que la avena, las lentejas, las habichuelas y los panes integrales. Además, la eliminación de la piel de los tubérculos y las verduras de raíz reduce el contenido de fibra de estos alimentos, ayudando así al atleta a mantener unos niveles de hidratos de carbono adecuados. 

Grasas:

Como con las proteínas, los atletas deben dar importancia a la cantidad y calidad de las grasas que ingieren. Las dietas vegetarianas son bajas en grasas totales y saturadas, bajas en colesterol y en omega 3, pero son altas en omega 6. Sin embargo, tanto los ácidos grasos omega 6 como los omega 3 son esenciales para una salud y un rendimiento deportivo favorables. Consumir una cantidad adecuada de ambos elementos permite mantener el equilibrio y potenciar los efectos antiinflamatorios.

Así pues, es importante limitar el consumo de aceite de girasol, maíz y cártamo (ricos en omega 6) y potenciar el consumo de semillas oleaginosas trituradas, como el lino y la chía (ricas en omega 3). Sin embargo, los atletas que siguen una dieta vegetariana deben suplementarla con aceite de microalgas para terminar de cubrir los requerimientos de omega 3 diarios.

3. Es importante consumir alimentos con una densidad elevada de nutrientes

Con las características de una dieta vegetariana existen micronutrientes, como el hierro, el calcio, el zinc, el yodo, el Omega 3, la Vitamina D y la Vitamina B12, los cuales son claves para los deportistas que siguen este tipo de alimentación y es importante tenerlos en consideración.

Hierro:

Es necesario que los atletas vegetarianos incluyan alimentos ricos en hierro en su alimentación, como espinacas, espárragos, brócoli, rábanos, tofu, lentejas, semillas de calabaza, semillas de sésamo o soja. A estos se les debe sumar alimentos ricos en Vitamina C como frutas y carotenos, como por ejemplo la zanahoria, los cuales contribuyen a la absorción del hierro. El té, el café o el chocolate dificultan esta absorción.

Calcio: 

Es importante aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio como el berro, la rúcula, la col kale, el tofu, las semillas de sésamo, la chía, las judías blancas y las almendras.

Zinc:

Es importante que los atletas vegetarianos consuman alimentos ricos en zinc, como las semillas de cáñamo y las pipas de calabaza, otros cereales, frutos secos o legumbres. En estos casos hay que adoptar métodos que faciliten su absorción, como remojar y fermentar estos alimentos. Si esto no se puede lograr, debería considerarse un suplemento.

Yodo:

Es necesario consumir regularmente pequeñas cantidades de algas marinas y vigilar con la cantidad de sal yodada añadida. Si no fuera posible, se debería tener en cuenta el uso de suplementos.

Vitamina D:

Esta es especialmente importante para los atletas debido a su función sobre el músculo esquelético. Por lo tanto, es importante exponerse 15 min diarios a la luz solar, así como aumentar el consumo de alimentos fortificados y de setas que hayan tenido exposición solar. Con el fin de tener un control de los valores de esta vitamina en el organismo se recomienda que los atletas se realicen analíticas de sangre de forma regular, sobre todo los atletas de deportes «indoor» y en los meses de invierno.

Vitamina B12:

Esta es sintetizada sólo por microorganismos y, por tanto, es más abundante en alimentos de origen animal que en alimentos vegetales. Así pues, la complementariedad con un mínimo de 6 mg / día es esencial para los veganos.

Una dieta vegetariana correctamente planificada es saludable, nutricionalmente adecuada y proporciona beneficios sobre la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades en todas las etapas de la vida. Además, una alimentación de estas características bien llevada cubre los requerimientos energéticos de macronutrientes y de micronutrientes necesarios para un deportista.

«Para pasar de ser un óptimo deportista

vegetariano a ser uno de los mejores es

importante ampliar el abanico de alimentos»

Una correcta nutrición y un estado nutricional óptimo maximiza el rendimiento y carrera atlética a largo plazo. En adición, se cumplen los requerimientos de hidratos de carbono, proteína y grasas, así como la aportación y densidad adecuadas de micronutrientes (minerales y vitaminas) de la alimentación.

Así pues, para pasar de ser un óptimo deportista vegetariano a ser uno de los mejores es importante ampliar el abanico de alimentos, consumir una gran variedad de legumbres, vegetales de diferentes colores y formas, semillas, frutos secos y cereales integrales. También es de especial importancia seguir el consejo dietético-nutricional realizado por un profesional para adaptar la alimentación a las necesidades personales y los requerimientos deportivos propios. Con todo ello, se aumenta el rendimiento, se evitan posibles deficiencias (hierro, calcio, zinc, yodo, Omega 3, Vitamina D y Vitamina B12), se maximiza la capacidad de recuperación, así como la resistencia, y se previenen problemas de salud y riesgos de lesiones.