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By Paula Marcé, Dietista-Nutricionista por la Universitat de Barcelona y cursando el máster en nutrición en la actividad física y el deporte. Enfocada a la investigación y nutrición deportiva.

Se acercan las tradicionales comidas y cenas de Navidad. Días de celebración donde se acostumbran a servir las mejores recetas y donde los barquillos, los turrones y los polvorones son, generalmente, los postres más esperados. Pero, ¿somos realmente conscientes de qué estamos ingiriendo?

Todos estos dulces tienen un alto valor energético. Por lo tanto, como deportistas tenemos que tomar conciencia de lo que comemos para mantener la composición corporal que durante todo el año hemos trabajado a partir del entrenamiento y la pauta nutricional. Por este motivo, es importante fijarnos, no solo en la aportación calórica, sino también en su composición, puesto que estos alimentos contienen una alta cantidad de hidratos de carbono, principalmente azúcares y grasas saturadas provenientes de la manteca y la mantequilla.

A continuación, analizaremos cada uno de estos productos para tomar conciencia de su calidad y calcularemos el valor calórico de lo que se acostumbra a comer de postres en una comida navideña. Os daremos consejos para saber descifrar los eslóganes publicitarios y evitar caer en el error de comer en exceso alimentos que pensamos que son “saludables”. Y, finalmente, os detallaremos tres recetas caseras para que, como deportistas, podáis seguir disfrutando de los barquillos, los turrones y los polvorones sin que os pase factura a todo el rendimiento conseguido durante la temporada.

Composición de los barquillos, los turrones y los polvorones

Barquillos

Son unos dulces ligeros y crujientes que provienen de las hostias finas que se elaboraban en los monasterios. Se componen de una masa muy líquida hecha con harina, azúcar, clara de huevo, ralladura de limón, vainilla y mantequilla. En relación a su información nutricional, 100 gramos de barquillos, que equivalen a 17 unidades aproximadamente, aportan:

Valor Energético

1916 KJ/455 Kcal

Grasas

De las cuales: Saturadass

12,9 g

9,9 g

Hidratos de Carbono

De las cuales: azúcares

79,1 g

37,4 g

Fibra alimentaria

0,3 g

Proteínas

5,4 g

Sal

0,3 g

Sodio

0,1 g

Así pues, a pesar de su aspecto ligero, es un alimento pobre en fibra y con un alto contenido energético, de azúcares y grasas saturadas.

Turrones

El turrón es una masa dulce obtenida por la cocción de la miel o el azúcar a la que se incorporan almendras peladas y tostadas. La pasta se amasa y se le da forma rectangular o de coca. Originarios de la península arábiga, hoy los encontramos de muchos sabores: chocolate, almendras, licor, arroz, mazapán, praliné, crema quemada, de Jijona o de Alicante.

Esta es la información nutricional de 100 gramos de dos de los turrones más típicos: el de chocolate con almendras y el blando de almendras.

 

Turrón de chocolate con almendras

Turrón blando de almendras

Valor Energético

2507 KJ/605 Kcal

2350 KJ/565 Kcal

Grasas

De les cuales: saturadas

47 g

14 g

40 g

3,2 g

Hidratos de Carbono

De las cuales: azúcares

31 g

28 g

34 g

32 g

Fibra alimentaria

7 g

5 g

Proteínas

11 g

17 g

Sal

0,1 g

0 g

Su composición varía en función de los ingredientes que se han utilizado en su elaboración. Ambos presentan un alto contenido en grasa, pero de éstas pocas son saturadas al ser elaborados con almendras (más ricas en ácidos grasos monoinsaturados, en concreto el ácido oleico). Aun así, son ricos en azúcares. Por lo tanto, se debe consumir en moderación.

Los turrones se podrían confundir con las barritas energéticas para deportistas, pero son mucho más calóricos y con una concentración más elevada de grasas que, dependiendo de cuando se ingieran, podrían causar molestias intestinales al retardar la digestión.

Polvorones

Es una coca pequeña hecha de harina, manteca, azúcar, canela, almendras picadas y otros aditivos, como coco rayado y sésamo, que se deshace en polvo al comerla. Su composición es parecida a la de los mantecados. A diferencia de los barquillos y los turrones, los polvorones se elaboran con manteca de cerdo que cuenta con una elevada concentración de grasa saturada.

A continuación, mostramos la composición de 100 gramos de polvorones, que equivalen a 4 unidades aproximadamente, cantidad que en un día de fiesta puedes consumir sin darte cuenta.

Valor Energético

2034 KJ/488 Kcal

Grasas

De les cuales: saturadas

25,37 g

7,06 g

Hidratos de Carbono

De las cuales: azúcares

54,89 g

26,19 g

Fibra alimentaria

3,18 g

Proteínas

7,72 g

Sal

0,03 g

Aportación calórica de 4 barquillos, 100 gramos de turrón y 2 polvorones

Si en un día de fiesta acabamos ingiriendo de postres 4 barquillos, 100g de turrones y 2 polvorones, sin contar con que inicialmente habremos comido algún canapé y asado, estaremos consumiendo una alta cantidad de calorías provenientes principalmente de azúcares y grasas con una baja densidad de nutrientes.

Valor Energético

3811,51 KJ/914,56 Kcal

Grasas

De les cuales: saturadas

55,68 g

9,03 g

Hidratos de Carbono

De las cuales: azúcares

79,8 g

53,78 g

Fibra alimentaria

6,66 g

Proteínas

22,11 g

Sal

0,085 g

 

Por lo tanto, hay que tomar conciencia de la calidad de los alimentos que ingerimos para controlar el consumo de los productos que no son tan apropiados para nuestro organismo, especialmente para los deportistas.

Desciframos los eslóganes publicitarios

Actualmente en el mercado hay un gran abanico de productos con declaraciones como: “sin azúcares”, “sin azúcares añadidos” y productos “bajo en grasas”. Pero, ¿qué significan realmente estas expresiones?

  • Sin azúcares: No contienen azúcar, pero le han añadido edulcorantes para mantener el sabor dulce, hecho que sigue estimulando que el cuerpo nos siga pidiendo productos con una elevada concentración de azúcares. Además, su aportación de grasa es la misma que en un producto clásico.
  • Sin azúcares añadidos: Estos productos no contienen azúcar añadido, pero contienen azúcar que, de forma natural, está presente en los alimentos como, por ejemplo, en la miel o en las frutas. Es decir, utilizan alimentos ricos en azúcar para endulzar los productos. Además, su contenido en grasa también es el mismo que en los productos tradicionales.
  • Bajos en grasa: Su contenido en grasa es inferior, pero su contenido en azúcar es igual o superior.

Así pues, es importante no caer en el error de comprar este tipo de productos, puesto que la tendencia normal es realizar un consumo superior al pensarnos que son más “saludables”.

Recetas caseras

Si quieres disfrutar de estos alimentos sin perder la composición corporal que has estado trabajando durante la temporada, puedes elaborar tus propios dulces caseros. A continuación, detallamos recetas de turrones, que se podrían utilizar como barritas energéticas, barquillos y polvorones, para disfrutar al máximo de las fiestas navideñas sin perder la forma física.

 

Turrón blando de almendras e higos (barrita de 30g):

  • 15g Almendras molidas
  • 15g Higos frescos

Barquillos sin gluten (cantidades para 6 barquillos):

  • 2 claras de huevo

  • 1 cucharada de azúcar de coco

  • ½ cucharadita de extracto de vainilla

  • 4 cucharadas (32 gramos) de almidón de yuca / tapioca

  • 4 cucharadas (32 gramos) de harina de trigo sarraceno

  • 55 gramos de mantequilla

  • ½ cucharadita de gelatina en polvo

Polvorones de aceite de oliva (para 30 unidades):

  • Harina Integral 300g
  • Aceite de oliva virgen extra 100 ml (cantidad aproximada)
  • Azúcar glasé 125g
  • Almendra molida 50g
  • Avellana molida 50g
  • Un pellizco de sal
  • Canela molida y semillas de sésamo al gusto
  • Azúcar glasé extra para decorar