Detox después de Navidad

By Olga Brunner, nutricionista deportiva, especializada en alimentación natural, coaching nutricional y en tratar al deportista de forma personalizada e integral donde la nutrición, salud, deporte y mente son un todo. Autora del libro Eat and Run.

Dejamos atrás las fiestas navideñas y con ellas el exceso de comida y tóxicos. Por ello, muchas personas, especialmente deportistas, optan por planes detox para depurarse. Pero, ¿qué es el detox?, ¿para qué sirve? y ¿cuáles son los mejores planes detox para deportistas?

En una situación normal, el cuerpo tiene sus propios mecanismos, órganos y tejidos de depuración y no requiere de ayudas extras para eliminar aquellas sustancias que el cuerpo no necesita. Pero, cuando hacemos un exceso de comida y tóxicos, como en el caso de las fiestas navideñas, las dietas detox nos ayudan a depurar nuestro cuerpo. Para un deportista, un detox puede consistir en eliminar solo el alcohol y la cafeína o llevar a cabo pautas detox más estrictas y personalizadas como el uso de ayunos.

A continuación, analizaré los planes detox más usados y explicaré cómo estos afectan a los deportistas profesionales.

Evitar la cafeína y el alcohol: Para los deportistas, antes o durante de un entreno o competición, la ingesta de cafeína puede ser beneficiosa y la de alcohol muy perjudicial. La cafeína puede ayudar a mejorar la concentración, el estado de alerta y el tiempo de reacción de los deportistas, y es especialmente beneficiosa en los deportes de resistencia. En cambio, el alcohol es perjudicial para todos los deportistas porque afecta al rendimiento y entreno posterior a su ingesta, fomenta la pérdida de fuerza, afecta a la capacidad de saltar verticalmente, puede provocar un enlentecimiento de la recuperación post ejercicio y deshidrata cuando la bebida supera el 4% de alcohol (una lata de cerveza o una copa de vino, por ejemplo).

Eliminar el gluten: Hay pocos datos científicos que respalden los beneficios de eliminar el gluten de la dieta de personas que no sean celíacas, alérgicas al trigo o intolerantes al gluten no celíaco. Aun así, el detox libre de gluten podría ser beneficioso para un deportista profesional, ya que muchos atletas que entrenan hasta entrar en extenuación y deshidratación tienen problemas gastrointestinales, como es el caso de los maratonianos que ven reducidos hasta el 70% los aportes de sangre que llegan hasta su aparato digestivo. Los entrenamientos con altas intensidades, largos periodos de duración e impacto sobre sus órganos y tejidos digestivos, puede producir al deportista un daño en la pared intestinal que interfiera en la absorción de nutrientes al igual que pasa en la celiaquía. A pesar de los beneficios de esta dieta, no recomiendo que te elimines el gluten tu solo ya que podría ser muy perjudicial porque podrías pecar de comer menos hidratos de carbono importantes, consumir alimentos sin gluten procesados cargados de azúcares y grasas insanas e intoxicarte a largo plazo con mercurio y arsénico presente en alimentos sin gluten.

Uso de ayunos: se trata de un plan detox que puede ser beneficiosos para ciertos deportistas y muy perjudicial para otros. Antes que nada, apuntar que practicar deporte sin consumir alimentos ni líquidos es muy perjudicial y no lo recomiendo ya que puede ocasionar náuseas, vómitos, dolor abdominal, respiración rápida e incluso la muerte si la deshidratación llega al 7%. Tampoco se recomienda el ayuno para la pérdida de peso, ya que el cuerpo se acaba adaptando y al final se queman menos calorías entrenando a igual intensidad. Es más sano y ofrecen mejores resultados las dietas hipocalóricas bien estructuradas junto al entreno. En cambio, los ayunos intermitentes o modificados al mismo tiempo que se entrena pueden ser beneficiosos en deportes de resistencia y larga duración como el ciclismo de más de seis horas, los ultratrails, el alpinismo o similares. El ayuno en este tipo de deportes es clave, ya que ayuda a entrenar el cuerpo para ser más eficiente en el uso de las grasas como fuente de energía y así ser capaz de recuperarse más rápido tras una competición y de fabricar glucógeno muscular más rápidamente y ahorrarlo para la recta final de la carrera. Pero una vez más, este detox no es la panacea, ya que si se hace durante días seguidos y mal pautados puede afectar a tus defensas, puedes estar más estresado al aumentarte el cortisol y más cansado porque la fatiga se acumula a medida que pasan los días en ausencia de hidratos en cantidades adecuadas. 

Eliminar los productos lácteos: Esta es una dieta solo beneficiosa para ciertos deportistas, especialmente para aquellos que sean intolerantes a la lactosa o que su deporte origine problemas digestivos que reduzcan la cantidad de esta enzima. La enzima (lactasa) en cantidad suficiente nos permite digerir y asimilar la lactosa para beneficiarnos de la energía que nos aporta. Aun así, es importante recordar que es muy complicado conseguir las dosis diarias de calcio necesarias sin el consumo de lácteos, un mineral esencial para la formación de hueso y para la contracción de los músculos como el corazón. Por lo que hace falta tener una muy buena educación alimentaria para llevar a cabo este plan detox.

Consumir una gama limitada de alimentos: Es una opción que puede afectar al rendimiento del deportista si se hace sin conocimiento porque sus beneficios dependen de los alimentos que se restrinjan y de cómo esté planificada la dieta. Si ésta no está supervisada por un nutricionista deportivo podría originar problemas de anemia por falta de hierro, ácido fólico o vitamina B12; podría llevar a una bajada de defensas y envejecimiento prematuro por falta de antioxidantes, y podría provocar destrucción muscular por falta de proteínas y fatiga por falta de hidratos de carbono o vitaminas del grupo B.

Uso de plantas o complementos alimenticios desintoxicantes: Se suelen usar para hacer dos tipos de detox. El primero, es el detox intestinal para pasar luego al detox del hígado para solucionar el estreñimiento, mejorar la absorción de nutrientes y potenciar las defensas con una flora bacteriana buena. Pero no hay suficiente evidencia científica que nos permita apoyar la efectividad de las limpiezas orales hechas con productos herbales y de jugos para hacer limpiezas intestinales, ya que pueden ocasionar efectos secundarios o adversos como el caso del pomelo que puede interferir en la desintoxicación natural del cuerpo. También puede ocasionar síntomas como: calambres, hinchazón, náuseas, vómitos, mareos, deshidratación, pérdida de electrolitos u otros síntomas derivados de las hidroterapias de colon, sobretodo en personas con enfermedades gastrointestinales, renales y cardíacas. Viendo todos estos efectos secundarios, seguro que se te pasan las ganas de intentarlo. Aunque también es cierto, que hay otras plantas no tan agresivas, como el pysillium y la linaza, que se usan para este tipo de limpiezas laxantes y que tienen algunos efectos beneficiosos en el mantenimiento de la salud intestinal. Pero la evidencia aún no es concluyente.

Para finalizar, apuntar que estoy a favor de las pautas detox únicamente cuando haya indicios clínicos que muestren que se necesitan y solamente en ciertos deportes. Además, siempre deben estar supervisadas por un nutricionista deportivo experto en la materia y estar respaldados por un médico cuando existan enfermedades gastrointestinales, cardíacas o renales. También cuando el deportista pertenezca a un colectivo sensible ya que las dietas detox suelen ser poco calóricas ocasionando una bajada de energía, glucosa en sangre, presión arterial, fatiga, síntomas gástricos y deshidratación.

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