Opss..
Remember you can only read 3 posts on a month!
Join us to read more! It’s free!
By Paula Marcé, Dietista-Nutricionista per la Universitat de Barcelona i cursant el màster en nutrició en l’activitat física i l’esport. Enfocada en la investigació i nutrició esportiva.
S’acosten els mesos més calorosos de l’any i la importància d’una bona hidratació quan practiquem esport agafa encara més rellevància. Per aquest motiu, avui parlarem sobre què passa quan els esportistes no s’hidraten adequadament, analitzarem les begudes que hem de prendre segons l’activitat física i suggerirem una recepta de beguda isotònica casolana.
Per què és important una bona hidratació?
L’aigua és un element indispensable per a la vida. És el mitjà pel qual es dissolen líquids corporals, transporta nutrients a l’interior de les cèl·lules, manté la temperatura corporal a través de l’evaporació-sudoració, entre altres funcions clau. També hem de tenir en compte que el 45-70% del pes corporal és aigua, un percentatge que pot variar en funció de l’edat i el sexe degut als canvis que es produeixen en la composició corporal.
“Una bona hidratació és
fonamental per millorar el
rendiment físic i evitar lesions“
Per al bon funcionament de l’organisme, cal que la quantitat d’aigua es mantingui constant i estable, per tant, ha d’existir un equilibri entre la seva ingesta i eliminació. En repòs, s’estableixen les necessitats hídriques de l’organisme en 33 ml/kg/dia.
Podem obtenir aigua de diferents fonts, sent la principal via la ingesta de líquid i la producció d’aigua durant el metabolisme cel·lular. Pel què fa les pèrdues hídriques, la principal és en forma d’orina, seguida per les pèrdues per transmissió cutània, ventilació pulmonar, sudoració i femtes.
Quin impacte té la hidratació en la pràctica esportiva?
L’equilibri entre la ingesta i l’eliminació d’aigua és especialment rellevant en el món de l’esport per mantenir una bona termoregulació i temperatura corporal estable, garantint un bon funcionament de l’aparell cardio-circulatori durant l’exercici.
“No s’ha d’esperar a tenir set,
ja que no apareix fins que no s’ha
perdut un 1-2% de l’aigua corporal”
Així mateix, una bona hidratació és fonamental per millorar el rendiment físic i evitar lesions, ja que moltes d’elles es produeixen per una deshidratació crònica. Una pèrdua del 4-6% d’aigua disminueix fins a un 20-30% del rendiment de l’esportista. Així mateix, percentatges de pèrdues hídriques superiors poden produir un cop de calor i afectes greus sobre la salut.
Quan practiquem esport, les necessitats hídriques augmenten degut a la deshidratació produïda per la sudoració, per tal d’eliminar la calor generada pel treball muscular. Si la calor no s’elimina, la temperatura augmenta 1ºC cada 3-5 minuts, amb la conseqüent claudicació muscular. Es recomana ingerir volums de 100-250 ml cada 15-30 min, a 14-21ºC durant l’activitat esportiva.
“Els principals símptomes són
la irritabilitat, debilitat, mareig,
esgarrifança, nàusees i/o vòmits”
Per tant, no s’ha d’esperar a tenir set, ja que no apareix fins que no s’ha perdut un 1-2% de l’aigua corporal, és a dir, quan el rendiment ja ha començat a disminuir. S’ha d’anar bevent petites quantitats, però amb freqüència.
Com podem saber si estem deshidratats?
Els principals símptomes són la irritabilitat, debilitat, mareig, esgarrifança, nàusees i/o vòmits, rampes musculars, desorientació, disminució del rendiment i augment del risc a patir un cop de calor.
El color de l’orina és un bon indicador, si no també es pot recórrer a la tècnica de la doble pesada. És a dir, pesar-se abans i després de realitzar l’activitat física. La diferència de pes dóna informació de la quantitat de líquid perdut i, per tant, es pot saber el percentatge de pèrdua de pes. Durant les hores posteriors a l’entrenament s’haurà de ingerir 1,5 vegades més del pes perdut.
Què ha de tenir una bona beguda de reposició?
En el mercat hi ha una gran varietat de begudes per a esportistes, però normalment la seva composició no és l’adequada. Per tant, és important saber què ha de tenir una beguda de reposició per poder escollir-la adequadament.
En general, una beguda de reposició ha de contenir aigua, hidrats de carboni (glucosa, sacarosa, maltodextrina i fructosa) i electròlits (sodi, clor, potassi, magnesi i calci) per millorar el rendiment.
L’aigua evita la deshidratació i la concentració d’hidrats de carboni (entre 6-8% amb una proporció 2:1 glucosa/fructosa) serveix per no saturar els transportadors, mantenir l’equilibri de líquids, proporcionar energia, disminuir la degradació de les reserves de glucogen, mantenir estables els nivells de glucosa en sang i accelerar l’assimilació d’aigua.
Si la beguda tingués <5% de sucres, presentaria un baix valor energètic, però si supera el 10% retardaria el buidatge gàstric i l’absorció de l’aigua provocant diarrea i molèsties gastrointestinals. L’aport d’electròlits, principalment del sodi, ajuda a la retenció de l’aigua i a l’absorció de la glucosa.
Quina beguda de reposició haig de prendre?
En exercicis intens i/o de llarga duració i en ambients calorosos es recomana les begudes isotòniques perquè faciliten l’absorció d’aigua i minerals. Aquestes presenten entre 6-9% d’hidrat de carboni i la mateixa concentració de sodi (460-1150mg/L) i potassi que el líquid extracel·lular (plasma), per tant, no afecta al contingut de l’aigua cel·lular.
“En ejercicios de larga duración,
pero de baja intensidad y/o bajas
temperaturas, se recomienda las
bebidas hipertónicas”
En exercicis d’intensitat moderada que no necessitin un aport extra de nutrients, combinat amb una dieta equilibrada, es recomanen les begudes hipotòniques. Aquestes presenten un contingut <4% d’hidrats de carboni i una baixa concentració de sodi en comparació al plasma. Per tant, provoquen un augment de l’aigua extracel·lular que, si es manté, l’organisme respon augmentant la diüresis induint la deshidratació.
Finalment, en exercicis de llarga duració però de baixa intensitat i/o baixes temperatures, es recomana les begudes hipertòniques, ja que la pèrdua d’aigua no és elevada i interessa aportar nutrients. Aquestes presenten un 10% d’hidrats de carboni i una elevada concentració de sodi en relació al líquid extracel·lular, el qual provoca una deshidratació cel·lular.
Puc preparar-me la meva pròpia beguda a casa?
Tot i que disposeu de begudes de reposició al mercat, també us podeu preparar la vostra beguda isotònica casolana al vostre gust. Aquí us adjunto una recepta de beguda isotònica al 6% d’hidrats de carboni aproximadament:
Ingredients:
250 cc de suc de llimona natural
20 g de fructosa
20 g de sacarosa
1 cullerada de cafè de Clorur sòdic (sal)
750 cc d’aigua
SOCIAL MEDIA
IDIOMA
NOSALTRES
SEGUEIX-NOS
IDIOMA
