Hopefully, these pieces of advice will help you enjoy your first marathon training journey and cross your first marathon finish line with a smile on your face. If you have enjoyed this article, subscribe to our magazine to get exclusive and free access to all of our articles!


Hopefully, these pieces of advice will help you enjoy your first marathon training journey and cross your first marathon finish line with a smile on your face. If you have enjoyed this article, subscribe to our magazine to get exclusive and free access to all of our articles!


Hopefully, these pieces of advice will help you enjoy your first marathon training journey and cross your first marathon finish line with a smile on your face. If you have enjoyed this article, subscribe to our magazine to get exclusive and free access to all of our articles!


Hopefully, these pieces of advice will help you enjoy your first marathon training journey and cross your first marathon finish line with a smile on your face. If you have enjoyed this article, subscribe to our magazine to get exclusive and free access to all of our articles!



Sign up to enjoy all the content

<span class="chapter-content__modules__p__btn js-fade-in" style="opacity: 1;"><a class="btn--border wave-btn" href=""><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__top"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__bottom"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__left"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__right-top"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__right-btm"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="wave type--c3 type--uppercase btn--border--copy type--charcoal js-stagger-letters-up" style="opacity: 1;"><!-- [et_pb_line_break_holder] -->JOIN US<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="fa fa-long-arrow-right text-black"></span></a></span>
<STYLE><!-- [et_pb_line_break_holder] -->#article a{color:#009790 !important;}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->#article a:hover{color:red !important;}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->p.meta a:hover {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> color: black !important;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->span.yasr-total-average-text {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> display: none;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->.single .et_pb_post {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> margin-bottom: 0px !important;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> padding-bottom: 0px !important;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->div#left-area {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> padding-bottom: 0px !important;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->#p-button{<!-- [et_pb_line_break_holder] -->float: left;line-height: 17px; margin-left: 5px;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->#main-content,#article{<!-- [et_pb_line_break_holder] -->background-color: white;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->color:black;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> -webkit-transition: all 2s ease-out;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> -moz-transition: all 2s ease-out;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> -o-transition: all 2s ease-out;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> transition: all 2s ease-out;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->h1.entry-title.night{color:white !important}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->#article.night p {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> font-family: 'Helvetica Neue Medium';<!-- [et_pb_line_break_holder] --> font-size: 1.1em;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> letter-spacing: 1px;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->#main-content.night,#article.night{<!-- [et_pb_line_break_holder] --> background-color:#1f232c;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> color:white;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->.clicked {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> background-color: #CD3333;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->.switch {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> float:left;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> position: relative;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> display: inline-block;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> width: 30px;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> height: 17px;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->.switch input {display:none;}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->.slider {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> position: absolute;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> cursor: pointer;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> top: 0;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> left: 0;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> right: 0;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> bottom: 0;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> background-color: #ccc;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> -webkit-transition: .4s;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> transition: .4s;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->.slider:before {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> position: absolute;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> content: "";<!-- [et_pb_line_break_holder] --> height: 13px;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> width: 13px;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> left: 2px;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> bottom: 2px;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> background-color: white;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> -webkit-transition: .4s;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> transition: .4s;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->input:checked + .slider {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> background-color: #009790;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->input:focus + .slider {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> box-shadow: 0 0 1px #009790;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->input:checked + .slider:before {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> -webkit-transform: translateX(13px);<!-- [et_pb_line_break_holder] --> -ms-transform: translateX(13px);<!-- [et_pb_line_break_holder] --> transform: translateX(13px);<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->/* Rounded sliders */<!-- [et_pb_line_break_holder] -->.slider.round {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> border-radius: 17px;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->.slider.round:before {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> border-radius: 50%;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->div#article {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> padding-top: 20px !important;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->.single h1.entry-title {color:black;}<!-- [et_pb_line_break_holder] --></STYLE>

Remember you can only read 3 posts on a month!
Join us to read more! It’s free!

<span class="chapter-content__modules__p__btn js-fade-in" style="opacity: 1;"><a target="_blank" class="btn--border wave-btn" href=""><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__top"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__bottom"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__left"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__right-top"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__right-btm"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="wave type--c3 type--uppercase btn--border--copy type--charcoal js-stagger-letters-up" style="opacity: 1;"><!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->JOIN US<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="fa fa-long-arrow-right text-black"></span></a></span>
<script><!-- [et_pb_line_break_holder] -->jQuery(document).ready(function(){<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->jQuery('.form_close .et-pb-icon').click(function() {<!-- [et_pb_line_break_holder] -->jQuery('.form_open').css( {'display' : 'none'});<!-- [et_pb_line_break_holder] -->});<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->});<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --></script>
<label class="switch"><!-- [et_pb_line_break_holder] --> <input type="checkbox" class="nightmode"><!-- [et_pb_line_break_holder] --> <span class="slider round"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --></label><!-- [et_pb_line_break_holder] --><p id="p-button">Night Mode</p><!-- [et_pb_line_break_holder] --><script><!-- [et_pb_line_break_holder] -->jQuery(document).ready(function() {<!-- [et_pb_line_break_holder] -->jQuery( "input.nightmode" ).change(function() {<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --> if (jQuery('input.nightmode').is(':checked')) {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> <!-- [et_pb_line_break_holder] --> jQuery("#main-content,#article,h1.entry-title").toggleClass("night");<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->else{<!-- [et_pb_line_break_holder] --> jQuery("#main-content,#article,h1.entry-title").toggleClass("night");<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->});<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->});<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --></script>

By Josephine, entrenadora de running, estratega de marketing y especialista en gestión de proyectos. Ultrarunner, marathoner and outdoors lover.

Hay muchas razones distintas por las cuales un deportista, ya sea amateur o profesional, decide correr su primer maratón. Algunos quieren desafiarse a sí mismos y poner a prueba sus límites personales, otros quieren mejorar su estado físico y otros lo hacen para recaudar dinero para una obra de caridad o para inspirar a aquellos que los siguen. Así pues, sea cual sea tu razón para participar en un maratón e independientemente del tiempo de finalización que te hayas marcado como objetivo, completar una carrera de estas características es un gran logro que seguro recordarás hasta la posteridad.

Debido a la distancia y duración de un maratón, el entrenamiento probablemente será diferente al de otras carreras de menor distancia. Ésto requiere de un mayor compromiso durante un período de tiempo más largo. Un plan de entrenamiento estructurado, una buena nutrición e hidratación, así como un descanso y recuperación adecuados serán realmente importantes para evitar lesionarse.

Pero tranquilo, ¡no te abrumes! En este artículo te explicamos todos los aspectos clave del entrenamiento, la nutrición, la hidratación, la prevención de lesiones y la preparación mental que necesitas tener en cuenta para tener la mejor experiencia posible en tu primer maratón


¿Por qué debes seguir un plan de entrenamiento?

En ocasiones, el entrenamiento para tu primer maratón puede ser desalentador. Supone un gran sacrificio comparándolo con carreras más cortas y, por lo tanto, requiere una preparación adecuada y específica.

Seguir un plan de entrenamiento propicio y evitar improvisar diariamente te ayudará a tener una estructura clara de las actividades, a aumentar tu kilometraje gradualmente, a incrementar tu confianza y a reducir el riesgo de lesiones por repeticiones excesivas o trabajo insuficiente sobre un grupo muscular en concreto. En última instancia, esto también te hará mucho más fácil situarte en la línea de salida sano y listo para la carrera, así como te servirá, sin duda, para que tu primer maratón sea una experiencia divertida y agradable que quieras repetir sin duda en el futuro.

¿Cómo elegir el plan de entrenamiento más adecuado para tu primer maratón?

Solo necesitas buscar en Google «plan de entrenamiento primer maratón» o abrir una revista de running para darte cuenta de la gran cantidad y variedad de información disponible para este propósito. Sin embargo, este exceso de información puede llegar a abrumarte y dificultar el proceso de selección de un plan de entrenamiento adecuado.

Así pues, ¿qué factores debes tener en cuenta para escoger tu plan de entrenamiento para tu primer maratón? A continuación te damos algunos consejos sobre esta cuestión:

    • Elige un plan que tenga en cuenta tu experiencia personal en carreras. La mayoría de los planes de entrenamiento de maratón indican un volumen de entrenamiento inicial predeterminado. Asegurate de que esto coincide con tu nivel de condición física actual. Si eliges un plan con un volumen de arranque que exceda tu nivel de entrenamiento actual, se producirá un aumento significativo en el kilometraje al inicio del programa, lo que aumentará el riesgo de lesiones. Como regla general, debes tratar de correr de manera continuada y consistente unos 20-40 km por semana durante al menos los tres meses anteriores al inicio del plan de entrenamiento de maratón
    • Escoge un plan que te permita tener tiempo suficiente para aumentar gradualmente la distancia que corras. Aumentar progresivamente la distancia que recorres por semana te ayudará a evitar lesiones por esfuerzo excesivo. La duración recomendada del plan de entrenamiento para un primer maratón es generalmente de 16 a 20 semanas.
    • Sé realista con respecto a la cantidad de tiempo que estás dispuesto a dedicar al entrenamiento para tu primer maratón. Al elegir un plan, ten en cuenta la cantidad sugerida de días de entrenamiento por semana para determinar si el programa de entrenamiento es factible para ti. Si eliges un plan con una cantidad irreal de sesiones de entrenamiento por semana, es probable que te sientas frustrado y desmotivado y te arriesgas a renunciar a tu objetivo antes de llegar a la línea de salida

La forma más efectiva de prepararte para tu primer maratón es trabajar con un entrenador que pueda desarrollar un plan de entrenamiento personalizado para ti teniendo en cuenta tu experiencia, nivel de condición física actual y objetivo personal. Sin embargo, si no tienes acceso a un coach, hay muchos recursos, ya sea online o en libros sobre el tema. Estos son algunos planes de entrenamiento que recomendamos:

  • McMillan Running ofrece una gran selección de planes de entrenamiento de maratón para diferentes niveles y duraciones. También puedes pagar un poco más para que un coach diseñe un plan personalizado especialmente para ti.
  • Runner’s World ofrece una serie de planes de entrenamiento gratuitos para corredores de nivel principiante e intermedio.


View this post on Instagram


A post shared by Anna Hahner + Lisa Hahner (@hahnertwins) on

Elementos clave del entrenamiento de maratón

Dependiendo del plan de entrenamiento que sigas, habrá variaciones en la estructura del programa, pero la gran mayoría de los planes de entrenamiento de maratón incluirán elementos comunes: carreras semanales de larga distancia, ejercicios de velocidad, carreras ligeras, entrenamiento cruzado y días de descanso.


El propósito del recorrido semanal es desarrollar la resistencia, enseñar a tu cuerpo cómo adaptarse a correr distancias mayores y aumentar tu confianza ante retos de gran duración en los cuales en algunos momentos puedes dudar de ti mismo.

Estas carreras deben realizarse a un ritmo lento (más lento que el ritmo al que tienes previsto correr durante el maratón). A lo largo de la preparación irás aumentando gradualmente la distancia de tu recorrido. Generalmente, los planes de entrenamiento de maratón establecen la distancia máxima entre los 30 y los 34 kilómetros de recorrido.


Estas actividades te ayudarán a desarrollar una velocidad óptima y constante. Tener un alto nivel de resistencia es lo que te hará mantener una forma de correr apropiada incluso cuando tu cuerpo empiece a sentir el severo cansancio en las últimas etapas de la carrera. Ésto también evitará que disminuyas la velocidad gradualmente a medida que la adrenalina de la línea de inicio se desvanece. Sin embargo, los entrenamientos de velocidad añaden mucho estrés en tu cuerpo.

Por esta razón, si nunca has realizado ejercicios de rapidez, es importante introducir este tipo de sesiones en el entrenamiento de forma progresiva. Las formas más comunes de entrenamientos de velocidad son los intervalos y las carreras de tempo. Una sesión de intervalos incluye un número establecido de períodos de carrera de intensidad entre media y alta seguidos de períodos de recuperación de caminata. Por otro lado, las carreras de tempo son intervalos más largos a un ritmo desafiante pero sostenible.


El propósito de estas es aumentar tu kilometraje semanal general (es decir, la distancia total que corres por semana). Las carreras ligeras deben hacerse a un ritmo relajado, como bien indica su nombre. Debes correr lo suficientemente lento para poder tener una conversación mientras corres. El número de ejercicios de estas características que debes hacer por semana variará entre uno y tres, dependiendo de la frecuencia de tus sesiones de entrenamiento semanales.


El descanso es un elemento altamente importante del entrenamiento de maratón y es un aspecto que muchos corredores, desde novatos a personas ya experimentadas, pasan por alto. Es importante comprender es que tu cuerpo no podrá capitalizar el duro entrenamiento que estás realizando a menos que le des tiempo para recuperarse adecuadamente. En realidad, es durante los períodos de descanso que tu cuerpo se fortalece.

Demasiado esfuerzo sin un descanso suficiente, tarde o temprano llevará a enfermedades, lesiones y/o agotamiento mental. Asegúrate de alternar entre entrenamientos «duros» y entrenamientos «ligeros» para que tu cuerpo tenga tiempo para recuperarse de carreras más intensas o más largas. Además, también debes intentar tener al menos un día completo a la semana dedicado a reposar las piernas con tal de contribuir a tu mejoría. En tu día de relax, puedes optar por un día libre completo o hacer estiramientos ligeros, practicar yoga, disfrutar de un baño de hielo o un buen masaje en las zonas sobrecargadas.


Esta modalidad consiste en ejercicios físicos de bajo impacto alejados de la carrera y de correr, los cuales se usan para complementar el entrenamiento habitual que sí que contiene, como ya sabemos y es lógico, actividades en las que el sujeto corre. El entrenamiento cruzado es un elemento opcional en tu rutina, pero cabe decir que hay muchas razones enormemente beneficiosas por las que incluir en la preparación de tu maratón algunos ejercicios en los que no trabajes la carrera. Así pues, el entrenamiento cruzado:

  • Ayuda a prevenir lesiones al aumentar la fuerza y la flexibilidad en grupos musculares que no se utilizan al correr;
  • Ayuda a aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y el tronco, lo que te ayudará a correr más eficientemente (para ampliar este punto consulta la sección sobre el entrenamiento de la fuerza);
  • Ayuda a mejorar tu condición física y resistencia general sin poner tanto estrés en tus músculos, tendones, ligamentos y huesos como sucede durante un entrenamiento de carrera;
  • Añade variedad a tu rutina de entrenamiento, haciéndola más llevadera.

A todo esto, puedes incorporar en tu programa el entrenamiento cruzado reemplazándolo por una de las carreras ligeras semanales. Otra opción es añadir una sesión de entrenamiento cruzado a una o dos de tus rutinas diarias de entrenamiento de carrera ligera (por ejemplo, una o dos veces por semana puedes ir a correr ligero por la mañana y hacer algo de entrenamiento cruzado por la noche). En todo caso, asegúrate de que con ésto complementas tu carrera y no, por el contrario, aumentas el nivel de fatiga.

Buenas actividades de entrenamiento cruzado para corredores pueden ser ciclismo, natación, aqua running, entrenamiento elíptico y remo estacionario en una máquina ergo-métrica. La siguiente tabla describe los beneficios específicos de cada actividad, así como los puntos a considerar si estás pensando en incorporarlos a tu rutina.


Actividad de entrenamiento cruzado Beneficios
  • Aumentar la resistencia
  • Mejora la fuerza de cuádriceps y gemelos.
  • Fortalecer el tejido conectivo en las zonas de la rodilla, la cadera y el tobillo.
  • Aumentar la resistencia
  • Mejorar la fuerza del tronco
  • Mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
  • Mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento
Aqua running
  • Aumentar la resistencia
  • Mejorar la fuerza del tronco
  • Buen sustituto para los días de carrera en los que desees reemplazar la cursa ligera por un entrenamiento cruzado o en el caso de tener una lesión que te impida realizar actividades de impacto.
Entrenamiento elíptico
  • Aumentar la resistencia
  • Buen sustituto para los días de carrera en los que desees reemplazar la cursa ligera por un entrenamiento cruzado o en el caso de tener una lesión que te impida realizar actividades de impacto.
Remo (en máquina)
  • Fortalece las caderas, los glúteos, la nuca y la parte superior del cuerpo.

¿Qué hacer en el caso de perder días de entrenamiento?

Dado que el entrenamiento para un maratón se realiza durante varios meses, es muy probable que tengas que perder ciertos días programados con actividades durante este período.

Estas pequeñas pausas imprevistas podrían deberse, por ejemplo, a enfermedades, viajes o problemas relacionados con el trabajo o la familia. Independientemente del motivo, no intentes ponerte al día con los entrenamientos agregando las sesiones que te has saltado en los días posteriores. Esto conduciría a un mayor riesgo de lesiones. En su lugar, te recomendamos seguir las siguientes pautas generales para ayudarte a evaluar tus opciones en una situación de estas características:

  • 1 a 4 días perdidos: esto puede considerarse como un período largo de recuperación. Simplemente reanuda tu entrenamiento sin hacer cambios en tu programación.

  • 5 a 8 días perdidos: comienza con dos o tres carreras ligeras los tres o cuatro días anteriores a la reanudación tu entrenamiento en el punto en el cual te encontrarías de no haber perdido ninguna sesión.

  • 9 a 14 días perdidos: comienza con tres o cuatro carreras ligeras de cuatro a seis días antes de reanudar el entrenamiento en el punto donde lo dejaste antes del descanso.

  • Más de 14 días perdidos: comienza corriendo de cuatro a seis carreras ligeras antes de volver a entrenar desde donde lo dejaste. Esta pérdida de entrenamiento probablemente afectará a tu preparación para el maratón. Considera la reavaluación de tu objetivo de carrera (por ejemplo, aumentando el tiempo de finalización previsto o inscribiéndote en otra maratón más adelante en la temporada).


Cuando entrenes para tu primer maratón, probablemente vas a correr distancias más largas y con más frecuencia de lo que estás acostumbrado. Una estrategia adecuada de nutrición e hidratación no solo te ayudará a rendir al máximo el día de la carrera, sino que también te permitirá aprovechar todo lo posible las sesiones de entrenamiento. A continuación, encontrarás algunas pautas sobre qué comer y beber antes, durante y después de las carreras.

Sin embargo, debes tener en cuenta que las estrategias efectivas de nutrición e hidratación dependen de una gran cantidad de factores (por ejemplo, peso, metabolismo, intensidad de entrenamiento, ritmo, temperatura). Un plan que funciona bien para un atleta en particular puede no funcionar en absoluto para otro corredor. Por lo tanto, es importante que pruebes diferentes variaciones durante el entrenamiento para que llegues al día de la carrera con una estrategia de nutrición e hidratación ya testada y que sabes que funciona para ti. Trabajar con un nutricionista deportivo sería la opción ideal para guiarte a través de este proceso.

Nutrición previa a la carrera

La nutrición previa a la carrera se aplica principalmente a las carreras largas que superan los 60 minutos. Debes hacer un refrigerio alto en carbohidratos de 1 a 2 horas antes de entrenar. La cantidad óptima de carbohidratos depende de muchos factores, pero como guía general apunta a alrededor de 1 a 4 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal (por ejemplo, si pesas 50 kg, será igual a 50-200 g de carbohidratos).

Algunas opciones de comidas antes de correr podrían ser ½ taza de avena con ½ de plátano maduro, una tostada integral con miel o 3 o 4 dátiles. Si te estás planteando un entrenamiento de mayor intensidad o una carrera muy larga, puedes agregar una pequeña cantidad de proteína (por ejemplo, una cucharada de mantequilla de maní o almendra) para ayudar a mantener aún más estables tus niveles de energía.

Hidratación previa a la carrera

Comenzar a correr bien hidratado retrasa la aparición de sed y deshidratación. Esto es particularmente importante cuando se entrena en temperaturas altas. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber aproximadamente 500 ml de líquido 2 horas antes del entrenamiento.

Evita las bebidas deportivas con alto contenido de azúcar antes de tu carrera. En su lugar, bebe agua corriente, agua con una tableta de electrolitos sin azúcar (ZERO y Nuun son buenas opciones) o una bebida deportiva diluida. La razón de esto es que la absorción de líquidos en el torrente sanguíneo depende en gran medida del contenido de carbohidratos del líquido que ingieres. Por lo tanto, una bebida con un alto contenido de azúcar conducirá a una tasa de absorción más lenta y, por lo tanto, sentirás sed mucho antes.

Nutrición durante la carrera

El consumo de combustibles durante las carreras de entrenamiento solo es necesario para aquellas iguales o superiores a 90 minutos. La principal fuente de combustible durante los esfuerzos largos y lentos es el glucógeno. La cantidad de este que tu cuerpo puede almacenar es limitada, razón por la cual es necesario volver a ingerirlo durante la carrera para mantener tus niveles de energía altos durante el entrenamiento. Este debe ingerirse principalmente en forma de carbohidratos.

La cantidad de carbohidratos depende de tu peso, la intensidad y la duración del entrenamiento y otras condiciones ambientales, pero como una guía general apunta alrededor de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio. Esta cantidad debe distribuirse en intervalos de tiempo (por ejemplo, cada 20 minutos) para facilitar que tu cuerpo lo absorba de manera adecuada y completa.

Los carbohidratos pueden provenir de bebidas para deportistas, geles energéticos, masticadores energéticos, etc. Cuando se trata de la nutrición en funcionamiento, la tolerancia de cada corredor es diferente. Esta es la razón por la cual es clave que uses tus carreras de larga duración para descubrir qué funciona mejor contigo.

Hidratación durante la carrera

Con los entrenamientos cortos de baja intensidad, rehidratarse después de terminar la carrera es suficiente. No obstante, por lo referente a esfuerzos mayores y distancias más extensas es importante rehidratarse en la carrera para reemplazar el líquido que pierdes a través de la sudoración. Idealmente, debes determinar la cantidad requerida de líquido a beber en función de tu tasa de sudoración, pesándote antes y después de tu entrenamiento.

De todas formas, como punto de partida puedes apuntar a alrededor de 150-200ml cada 15-20 minutos. La clave para la rehidratación en la carrera es la rapidez con la que los líquidos ingeridos pueden ser absorbidos por el torrente sanguíneo. Por lo general, beber agua normal y corriente está bien para los recorridos que duran hasta una hora, pero para los de mayor distancia deberás reponer tus niveles de sodio con electrolitos. Bebe agua con una tableta de electrolitos sin azúcar o una bebida deportiva diluida (en lugar de una bebida deportiva con alto contenido de azúcar puro) para ayudar a maximizar la tasa de absorción.

Nutrición después de la carrera

La ingesta de alimentos dentro de los 30-60 minutos posteriores a la finalización de la carrera ayudarán a acelerar el proceso de recuperación. Estos deben consistir en una combinación de carbohidratos y proteínas. Los primeros ayudarán a reponer las reservas de glucógeno y la proteína ayudará a reparar el daño del tejido muscular. Después de las carreras ligeras de duración inferior a la hora, es suficiente con un pequeño refrigerio (por ejemplo, un plátano maduro).

Sin embargo, para entrenamientos de mayor intensidad (como podrían ser los intervalos de velocidad) o para carreras de más de 60 minutos, debes hacer una comida de recuperación más sustancial. Los expertos recomiendan comer alimentos que contengan de 1 a 4 proteínas y carbohidratos para reabastecerse después del entrenamiento. Como guía general, intenta consumir alrededor de 15-25 gramos de proteínas y 50-75 gramos de carbohidratos. Esto podría incluir, por ejemplo, un sándwich de pavo hecho con 2 rebanadas de pan integral, 4 rebanadas finas de pavo y algunas verduras.

Hidratación después de la carrera

Rehidratarse adecuadamente después de una carrera ayudará a que el cuerpo se recupere mejor. Bebe al menos 0,5-1 L de líquido por hora hasta que la orina recupere su color habitual. Una vez más, para acelerar el proceso de recuperación, puedes beber líquidos que contengan electrolitos. Aprende más sobre cómo rehidratarte eficientemente después de un entrenamiento leyendo este artículo escrito por nuestra nutricionista deportiva Paula Marcé.


Cuando entrenas para tu primer maratón normalmente corres más de lo que estás acostumbrado. Este aumento en el kilometraje puede llevar a un mayor riesgo de lesiones (puede causar, por ejemplo, una tendinitis o una fractura por estrés, ocasionadas por trauma o sobreesfuerzo repetitivo en una misma zona del cuerpo). Sigue los consejos que te damos a continuación para mantenerte saludable a lo largo de tu entrenamiento y llegar a la línea de salida del maratón en plena forma.


Entrenamiento de fuerza para corredores de maratón

Incorporar esta clase de entrenamientos en tu rutina puede ayudarte a reducir el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo corrigiendo los desequilibrios musculares. Además, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a mantener la masa muscular magra y mejorar la economía de carrera.

Presta especial atención a los ejercicios centrados en el tronco, caderas y glúteos como, por ejemplo, squats, lunges, bridge leg lifts, body Russian twists y planks. Si nunca antes has hecho entrenamiento de fuerza, comienza con una sesión por semana y aumenta gradualmente hasta tres sesiones semanales. Además, hacer pilates y yoga también ayuda a fortalecer el tronco. Para acabar, evita programar una sesión intensa de entrenamiento de fuerza el día antes de un duro entrenamiento de carrera.

Calentamiento antes de los entrenamientos


Sabemos que saltarse el calentamiento y pasar directamente a la acción puede resultar tentador, especialmente cuando estás muy ocupado con otras tareas. No obstante, un calentamiento adecuado antes de cada entrenamiento no solo llevará a un mejor rendimiento durante la sesión de entrenamiento, sino que también reducirá el dolor muscular después de este y recortará en gran medida el riesgo de lesión.

Comienza el calentamiento caminando o trotando levemente durante 3-10 minutos. Esto ayudará a que tu cuerpo pase al modo “entrenamiento” más suavemente. Realiza, luego, algunos estiramientos dinámicos como movimientos hacia adelante y hacia los lados con las piernas, subir las rodillas hacia el pecho, estocadas mientras caminas y giros con el torso encorvado. Termina tu calentamiento corriendo de dos a cinco sprints haciendo una aceleración creciente sobre una superficie plana y recta de unos 50-100m.


Descanso y recuperación

Como se ha mencionado anteriormente en el artículo, es importante que te asegures de incorporar días de descanso en tu programa de entrenamiento, los cuales pueden llegar ser días completos. Alternativamente, puedes realizar algunas actividades de entrenamiento cruzado de intensidad baja o moderada, como por ejemplo natación, ciclismo, senderismo o yoga.

Duerme lo suficiente. El sueño es uno de los contribuyentes más eficientes y baratos para la recuperación, aunque también uno de los más subestimados. Cuando tu cuerpo se ve privado de sueño, se vuelve menos eficiente para recuperarse de los entrenamientos y reparar el tejido dañado. Así pues, ¡asegúrate de dormir 7-8 horas cada noche!

Ante todo esto, aprende a escuchar a tu cuerpo. Si sientes algún dolor o molestia, no lo ignores. Es mejor tomarse un día libre de entrenamiento que ignorar los signos de tu cuerpo y arriesgarse a terminar con una lesión por uso excesivo.


View this post on Instagram


Our daily yoga routine. Perfect way to improve our flexibility and strength. #hahnertwins #yoga #training #namaste

A post shared by Anna Hahner + Lisa Hahner (@hahnertwins) on


¿Cómo mantenerte motivado durante el entrenamiento?

Entrenar para una maratón es un proceso largo para el cual se necesita compromiso y motivación. Especialmente en la mitad del programa, cuando comienzas a experimentar la fatiga acumulada, puede haber momentos en los que simplemente no sientas ganas de correr. En esos momentos es importante contar con estrategias que te ayuden a aumentar la motivación. A continuación encontrarás algunas sugerencias que te ayudarán a seguir adelante en momentos clave.


Antes de comenzar tu entrenamiento, pregúntate cuál es tu motivación para correr un maratón. Escríbelo y pégalo en algún lugar donde puedas verlo fácilmente (por ejemplo, en la nevera o en el espejo del baño). Cuando sientas que no puedes más, léelo para recordar por qué te propusiste completar este desafío.


Un mantra es una frase corta o afirmación positiva que ayuda a alejar tu mente de los pensamientos negativos. Si estás luchando por encontrar la motivación necesaria para empezar o seguir con un entrenamiento, repetir el mantra en tu cabeza te dará algo positivo en lo que concentrarte. Hay infinitas opciones entre las cuales elegir a la hora de elaborar un mantra personal, pero aquí te dejamos algunos ejemplos de mantras utilizados por algunos maratonianos de élite:

  • Shalane Flanagan: «Corre sin remordimientos»
  • Deena Kastor: “Ve más rápido. Empuja más fuerte. El hoy te define”
  • Amy Hastings: «Inspiro fuerza. Expiro debilidad»


Hacer algunos de tus entrenamientos (especialmente carreras de larga distancia) con un compañero o unirte a un grupo de atletas puede ser una excelente manera de mantenerte responsable y entrenar de manera consistente.


Cuando entrenas para un maratón, el viaje que conduce al día de la carrera es tan importante como la carrera en sí. Asegúrate de disfrutar de todo el proceso en lugar de centrarte únicamente en el resultado final. Celebra los pequeños logros en el camino como, por ejemplo, superar una dura sesión de intervalos o completar una larga carrera de entrenamiento.

También puedes incluir algunos objetivos intermedios o a corto plazo en tu programa (como podría ser una carrera de 10 km o media maratón). Estos te darán algo menos abrumador en lo que centrate cuando empieces a entrenar, pensar de buenas a primeras que vas a tener que completar un maratón completo puede resultar demasiado para algunos.

¿Cómo mantener la confianza el día de la carrera?

Es completamente normal sentirse nervioso el día de la carrera, especialmente si se trata de tu primer maratón. Por suerte, hay muchas estrategias que puedes implementar para ayudarte a controlar los nervios previos a la carrera y mantener la calma.

  • Familiarízate con el recorrido antes del día de la carrera: Estudia el mapa del recorrido. Dónde están ubicadas las estaciones de ayuda y cuántas habrá en el camino. Ten claro dónde se encuentra el área de inicio y cómo llegar hasta allí (con tiempo de sobras).
  • Evita probar algo nuevo el día de la carrera: Puede ser tentador comprar un equipo nuevo y brillante para el día de la carrera. No obstante, es muy recomendable quedarse con el material y ropa que has usado en tus entrenamientos de larga distancia, puesto que el cuerpo está adaptado y acostumbrado a este.
  • Prueba con anterioridad tu plan de nutrición e hidratación en las carreras de larga distancia: De esta manera sabrás con seguridad que sigues un plan que funciona para ti y te sentirás confiado para terminar la carrera sin que quedarte sin energía entre en tus planes.
  • Recuérdate constantemente todo el entrenamiento y esfuerzo que has invertido para llegar hasta donde estás: Recordarte a ti mismo todo lo que has hecho en los últimos meses para prepararte para el maratón debería darte fe en tu estado físico y en tu capacidad para llegar a la meta. También puedes usar el mantra que has desarrollado durante el entrenamiento para ayudarte en esta labor.


Esperamos que estos consejos te ayuden a disfrutar de tu experiencia con el entrenamiento y a cruzar la línea de meta con una sonrisa en la cara. Si te ha gustado este artículo, ¡hay más! Suscríbete a nuestra revista para obtener acceso exclusivo y gratuito a todo nuestro contenido.

<style><!-- [et_pb_line_break_holder] -->.hero-section{<!-- [et_pb_line_break_holder] -->/*bottom, center, top*/<!-- [et_pb_line_break_holder] --> background-position-y: center!important;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> background-position-X: center !important;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}</style>