Hopefully, these pieces of advice will help you enjoy your first marathon training journey and cross your first marathon finish line with a smile on your face. If you have enjoyed this article, subscribe to our magazine to get exclusive and free access to all of our articles!


Hopefully, these pieces of advice will help you enjoy your first marathon training journey and cross your first marathon finish line with a smile on your face. If you have enjoyed this article, subscribe to our magazine to get exclusive and free access to all of our articles!


Hopefully, these pieces of advice will help you enjoy your first marathon training journey and cross your first marathon finish line with a smile on your face. If you have enjoyed this article, subscribe to our magazine to get exclusive and free access to all of our articles!


Hopefully, these pieces of advice will help you enjoy your first marathon training journey and cross your first marathon finish line with a smile on your face. If you have enjoyed this article, subscribe to our magazine to get exclusive and free access to all of our articles!



Sign up to enjoy all the content

<span class="chapter-content__modules__p__btn js-fade-in" style="opacity: 1;"><a class="btn--border wave-btn" href=""><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__top"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__bottom"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__left"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__right-top"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__right-btm"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="wave type--c3 type--uppercase btn--border--copy type--charcoal js-stagger-letters-up" style="opacity: 1;"><!-- [et_pb_line_break_holder] -->JOIN US<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="fa fa-long-arrow-right text-black"></span></a></span>
<STYLE><!-- [et_pb_line_break_holder] -->#article a{color:#009790 !important;}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->#article a:hover{color:red !important;}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->p.meta a:hover {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> color: black !important;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->span.yasr-total-average-text {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> display: none;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->.single .et_pb_post {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> margin-bottom: 0px !important;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> padding-bottom: 0px !important;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->div#left-area {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> padding-bottom: 0px !important;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->#p-button{<!-- [et_pb_line_break_holder] -->float: left;line-height: 17px; margin-left: 5px;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->#main-content,#article{<!-- [et_pb_line_break_holder] -->background-color: white;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->color:black;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> -webkit-transition: all 2s ease-out;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> -moz-transition: all 2s ease-out;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> -o-transition: all 2s ease-out;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> transition: all 2s ease-out;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->h1.entry-title.night{color:white !important}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->#article.night p {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> font-family: 'Helvetica Neue Medium';<!-- [et_pb_line_break_holder] --> font-size: 1.1em;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> letter-spacing: 1px;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->#main-content.night,#article.night{<!-- [et_pb_line_break_holder] --> background-color:#1f232c;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> color:white;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->.clicked {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> background-color: #CD3333;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->.switch {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> float:left;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> position: relative;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> display: inline-block;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> width: 30px;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> height: 17px;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->.switch input {display:none;}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->.slider {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> position: absolute;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> cursor: pointer;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> top: 0;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> left: 0;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> right: 0;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> bottom: 0;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> background-color: #ccc;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> -webkit-transition: .4s;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> transition: .4s;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->.slider:before {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> position: absolute;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> content: "";<!-- [et_pb_line_break_holder] --> height: 13px;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> width: 13px;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> left: 2px;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> bottom: 2px;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> background-color: white;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> -webkit-transition: .4s;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> transition: .4s;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->input:checked + .slider {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> background-color: #009790;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->input:focus + .slider {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> box-shadow: 0 0 1px #009790;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->input:checked + .slider:before {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> -webkit-transform: translateX(13px);<!-- [et_pb_line_break_holder] --> -ms-transform: translateX(13px);<!-- [et_pb_line_break_holder] --> transform: translateX(13px);<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->/* Rounded sliders */<!-- [et_pb_line_break_holder] -->.slider.round {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> border-radius: 17px;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->.slider.round:before {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> border-radius: 50%;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->div#article {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> padding-top: 20px !important;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->.single h1.entry-title {color:black;}<!-- [et_pb_line_break_holder] --></STYLE>

Remember you can only read 3 posts on a month!
Join us to read more! It’s free!

<span class="chapter-content__modules__p__btn js-fade-in" style="opacity: 1;"><a target="_blank" class="btn--border wave-btn" href=""><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__top"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__bottom"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__left"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__right-top"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="btn--border__right-btm"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="wave type--c3 type--uppercase btn--border--copy type--charcoal js-stagger-letters-up" style="opacity: 1;"><!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->JOIN US<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --><span class="fa fa-long-arrow-right text-black"></span></a></span>
<script><!-- [et_pb_line_break_holder] -->jQuery(document).ready(function(){<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->jQuery('.form_close .et-pb-icon').click(function() {<!-- [et_pb_line_break_holder] -->jQuery('.form_open').css( {'display' : 'none'});<!-- [et_pb_line_break_holder] -->});<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->});<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --></script>
<label class="switch"><!-- [et_pb_line_break_holder] --> <input type="checkbox" class="nightmode"><!-- [et_pb_line_break_holder] --> <span class="slider round"></span><!-- [et_pb_line_break_holder] --></label><!-- [et_pb_line_break_holder] --><p id="p-button">Night Mode</p><!-- [et_pb_line_break_holder] --><script><!-- [et_pb_line_break_holder] -->jQuery(document).ready(function() {<!-- [et_pb_line_break_holder] -->jQuery( "input.nightmode" ).change(function() {<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --> if (jQuery('input.nightmode').is(':checked')) {<!-- [et_pb_line_break_holder] --> <!-- [et_pb_line_break_holder] --> jQuery("#main-content,#article,h1.entry-title").toggleClass("night");<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->else{<!-- [et_pb_line_break_holder] --> jQuery("#main-content,#article,h1.entry-title").toggleClass("night");<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}<!-- [et_pb_line_break_holder] -->});<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] -->});<!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --><!-- [et_pb_line_break_holder] --></script>

By Josephine, entrenadora de running, estratega de màrqueting i especialista en gestió de projectes. Ultrarunner, marathoner i outdoors lover.  

Hi ha moltes raons diferents per les quals un esportista, sigui amateur o professional, decideix córrer la seva primera marató. Alguns volen desafiar-se a si mateixos i posar a prova els seus límits personals, altres volen millorar el seu estat físic i altres ho fan per recaptar diners per a una obra de caritat o per inspirar a aquells que els segueixen. Així doncs, sigui quina sigui la teva raó per participar en una marató i independentment del temps de finalització que t’hagis marcat com a objectiu, completar una cursa d’aquestes característiques és una gran fita que segur recordaràs fins a la posteritat.

A causa de la distància i durada d’una marató, l’entrenament probablement serà diferent del d’altres carreres de menor distància. Això requereix un major compromís durant un període de temps més llarg. Un pla d’entrenament estructurat, una bona nutrició i hidratació, així com un descans i recuperació adequats seran realment importants per evitar lesionar-se.

Però tranquil, no t’atabalis! En aquest article t’expliquem tots els aspectes clau de l’entrenament, la nutrició, la hidratació, la prevenció de lesions i la preparació mental que necessites tenir en compte per tenir la millor experiència possible en la teva primera marató.


Per què has de seguir un pla d’entrenament?

De vegades, l’entrenament per a la teva primera marató pot ser descoratjador. Suposa un gran sacrifici comparant-lo amb carreres més curtes i, per tant, requereix una preparació adequada i específica.

Seguir un pla d’entrenament propici i evitar improvisar diàriament t’ajudarà a tenir una estructura clara de les activitats, farà que augmenti el teu quilometratge gradualment, incrementarà la teva confiança i reduirà el risc de lesions per repeticions excessives o treball insuficient sobre un grup muscular concret. Al final, això també et farà molt més fàcil situar-te a la línia de sortida amb salut i llest per a la carrera, així com et servirà, sens dubte, perquè la teva primera marató sigui una experiència divertida i agradable que vulguis repetir sense dubte en el futur.

Com triar el pla d’entrenament més adequat per la teva primera marató?

Només necessites buscar a Google “pla d’entrenament primera marató” o obrir una revista de running per adonar-te de la gran quantitat i varietat d’informació disponible per a aquest propòsit. No obstant això, aquest excés d’informació pot arribar a aclaparar i dificultar el procés de selecció d’un pla d’entrenament adequat.

Així doncs, quins factors cal tenir en compte per triar el teu pla d’entrenament per a la teva primera marató? A continuació et donem alguns consells sobre aquesta qüestió:

    • Tria un pla que tingui en compte la teva experiència personal en carreres. La majoria dels plans d’entrenament de marató indiquen un volum d’entrenament inicial predeterminat. Assegura’t que això coincideix amb el teu nivell de condició física actual. Si tries un pla amb un volum d’arrencada que excedeixi el teu nivell d’entrenament actual, es produirà un augment significatiu en el quilometratge a l’inici del programa, el que pot augmentar el risc de lesions. Com a regla general, has d’intentar córrer de manera continuada i consistent uns 20-40 km per setmana durant almenys els tres mesos anteriors a l’inici del pla d’entrenament de marató.
    • Escull un pla que et permeti tenir temps suficient per augmentar gradualment la distància que corris. Augmentar progressivament la distància que recorris per setmana t’ajudarà a evitar lesions per esforç excessiu. La durada recomanada del pla d’entrenament per a una primera marató és generalment de 16 a 20 setmanes.
    • Sigues realista pel que fa a la quantitat de temps que estàs disposat a dedicar a l’entrenament per a la teva primera marató. En triar un pla, tingues en compte la quantitat suggerida de dies d’entrenament per setmana per determinar si el programa d’entrenament és factible per a tu. Si tries un pla amb una quantitat irreal de sessions d’entrenament per setmana, és probable que et sentis frustrat i desmotivat i t’arrisques a renunciar al teu objectiu abans d’arribar a la línia de sortida.

La forma més efectiva de preparar-te per la teva primera marató és treballar amb un entrenador que pugui desenvolupar un pla d’entrenament personalitzat per a tu tenint en compte la teva experiència, nivell de condició física actual i objectiu personal. No obstant això, si no tens accés a un coach, hi ha molts recursos, sigui en línia o en llibres sobre el tema. Aquests són alguns plans d’entrenament que recomanem:

  • McMillan Running ofereix una gran selecció de plans d’entrenament de marató per a diferents nivells i durades. També pots pagar una mica més perquè un coach dissenyi un pla personalitzat especialment per a tu.
  • Runner’s World ofereix una sèrie de plans d’entrenament gratuïts per a corredors de nivell principiant i intermedi.

Elements clau de l’entrenament de marató


Depenent del pla d’entrenament que segueixis, hi haurà variacions en l’estructura del programa, però la gran majoria dels programes de marató inclouen elements comuns: carreres setmanals de llarga distància, exercicis de velocitat, carreres lleugeres, entrenament creuat i dies de descans.



El propòsit del recorregut setmanal és desenvolupar la resistència, ensenyar al teu cos com adaptar-se a córrer distàncies majors i augmentar la teva confiança davant reptes de gran durada en els quals en alguns moments pots arribar a dubtar de tu mateix.

Aquestes carreres s’han de realitzar a un ritme lent (més lent que el ritme al qual tens previst córrer durant la marató). Al llarg de la preparació aniràs augmentant gradualment la distància del teu recorregut. Generalment, els plans d’entrenament de marató estableixen la distància màxima entre els 30 i els 34 quilòmetres de recorregut.



Aquestes activitats t’ajudaran a desenvolupar una velocitat òptima i constant. Tenir un alt nivell de resistència és el que et farà mantenir una forma de córrer apropiada fins i tot quan el teu cos comenci a sentir el sever cansament en les últimes etapes de la cursa. Això també evitarà que disminueixis la velocitat gradualment a mesura que l’adrenalina de la línia d’inici s’esvaeix. No obstant això, els entrenaments de velocitat afegeixen molt d’estrès en el teu cos.

Per aquesta raó, si mai has realitzat exercicis de rapidesa, és important introduir aquest tipus de sessions en l’entrenament de forma progressiva. Les formes més comunes d’entrenaments de velocitat són els intervals i les carreres de tempo. Una sessió d’intervals inclou un nombre establert de períodes de carrera d’intensitat entre mitja i alta seguits de períodes de recuperació de caminada. D’altra banda, les carreres de tempo són intervals més llargs a un ritme desafiant però sostenible.


El propòsit d’aquestes és augmentar el teu quilometratge setmanal general (és a dir, la distància total que corres per setmana). Les carreres lleugeres s’han de fer a un ritme relaxat, com bé indica el seu nom. Has de córrer prou lent per poder tenir una conversa mentre corres. El nombre d’exercicis d’aquestes característiques que has de fer per setmana variarà entre un i tres, depenent de la freqüència de les teves sessions d’entrenament setmanals.


El descans és un element altament important de l’entrenament de marató i és un aspecte que molts corredors, des de novells a persones ja experimentades, passen per alt. És important comprendre que el teu cos no podrà capitalitzar el dur entrenament que estàs realitzant tret que li donis temps per recuperar-se adequadament.

En realitat, és durant els períodes de descans que el teu cos s’enforteix. Massa esforç sense un descans suficient, tard o d’hora portarà a malalties, lesions i/o esgotament mental. Assegura’t d’alternar entrenaments “durs” i entrenaments “lleugers” perquè el teu cos tingui temps per recuperar-se de carreres més intenses o més llargues.

A més, també has d’intentar tenir almenys un dia complet a la setmana dedicat a reposar les cames per tal de contribuir a la teva millora. Pel que fa al dia de relaxació pots optar per un dia complet lliure o fer estiraments lleugers, practicar ioga, gaudir d’un bany de gel o un bon massatge a les zones sobrecarregades. 


Aquesta modalitat consisteix en exercicis físics de baix impacte allunyats de la carrera i de córrer, els quals es fan servir per complementar l’entrenament habitual que sí que conté, com ja sabem i és lògic, activitats en les quals el subjecte corre.

L’entrenament creuat és un element opcional en la teva rutina, però cal dir que hi ha moltes raons enormement beneficioses per les quals incloure en la preparació de la teva marató alguns exercicis en què no treballis la cursa. Així doncs, l’entrenament creuat:


  • Ajuda a prevenir lesions en augmentar la força i la flexibilitat de grups musculars que no s’utilitzen en córrer.
  • Ajuda a augmentar la força de la part superior del cos i el tronc, fet que t’ajudarà a córrer més eficientment (per llegir més sobre aquest punt consulta la secció sobre l’entrenament de la força).
  • Ajuda a millorar la teva condició física i resistència general sense posar tant estrès en els teus músculs, tendons, lligaments i ossos com succeeix durant un entrenament de carrera.
  • Afegeix varietat a la teva rutina d’entrenament, fent-la més suportable.

Amb tot això, pots incorporar al teu programa l’entrenament creuat reemplaçant-ho per una de les carreres lleugeres setmanals. Una altra opció és afegir una sessió d’entrenament creuat a una o dues de les teves rutines diàries d’entrenament de carrera lleugera (per exemple, un o dos cops per setmana pots anar a córrer lleuger al matí i fer una mica d’entrenament creuat a la tarda/nit). En tot cas, assegura’t que amb això complementes la teva carrera i no, per contra, augmentes el nivell de fatiga.

Bones activitats d’entrenament creuat per a corredors poden ser ciclisme, natació, aqua running, entrenament el·líptic i rem estacionari en una màquina ergo-mètrica. La següent taula descriu els beneficis específics de cada activitat, així com els punts a considerar si estàs pensant a incorporar-los a la teva rutina.

Activitat d’entrenament creuat Beneficis
  • Augmentar la resistència
  • Millora la força de quàdriceps i bessons.
  • Enfortir el teixit connectiu a les zones del genoll, el maluc i el turmell.
  • Augmentar la resistència
  • Millorar la força del tronc
  • Millorar la força de la part superior del cos.
  • Millorar la flexibilitat i el rang de moviment
Aqua running
  • Augmentar la resistència
  • Millorar la força del tronc
  • Bon substitut per als dies de carrera en els quals vulguis reemplaçar la cursa lleugera per un entrenament creuat o en el cas de tenir una lesió que t’impedeixi realitzar activitats d’impacte.
Entrenament el·líptic
  • Augmentar la resistència
  • Bon substitut per als dies de carrera en els quals vulguis reemplaçar la cursa lleugera per un entrenament creuat o en el cas de tenir una lesió que t’impedeixi realitzar activitats d’impacte.
Rem (en màquina)
  • Enforteix els malucs, els glutis, el clatell i la part superior del cos.

Què fer en el cas de perdre dies d’entrenament

Atès que l’entrenament per una marató es realitza durant diversos mesos, és molt probable que hagis de perdre certs dies programats amb activitats durant aquest període.

Aquestes petites pauses imprevistes poden ser causades, per exemple, a malalties, viatges o problemes relacionats amb la feina o la família. Independentment del motiu, no intentis posar-te al dia amb els entrenaments afegint les sessions que t’has perdut en els dies posteriors. Això conduiria a un major risc de lesions. En el seu lloc, et recomanem seguir les següents pautes generals per ajudar-te a avaluar les teves opcions en una situació d’aquestes característiques:


  • 1 a 4 dies perduts: això pot considerar-se com un període llarg de recuperació. Simplement reprèn el teu entrenament sense fer canvis en la teva programació.
  • 5 a 8 dies perduts: comença amb dues o tres carreres lleugeres els tres o quatre dies anteriors a la represa el teu entrenament en el punt en el qual et trobaries de no haver perdut cap sessió.
  • 9 a 14 dies perduts: comença amb tres o quatre carreres lleugeres de quatre a sis dies abans de reprendre l’entrenament en el punt on ho vas deixar abans del descans.
  • Més de 14 dies perduts: comença corrent de quatre a sis carreres lleugeres abans de tornar a entrenar des d’on ho vas deixar. Aquesta pèrdua d’entrenament probablement afectarà la teva preparació per la marató. Considera la reavaluació del teu objectiu de carrera (per exemple, augmentant el temps de finalització previst o inscrivint-te en una altra marató més endavant en la temporada).



Quan entrenis per la teva primera marató, probablement correràs distàncies més llargues i amb més freqüència del que estàs acostumat. Una estratègia adequada de nutrició i hidratació no només t’ajudarà a rendir al màxim el dia de la cursa, sinó que també et permetrà aprofitar tot el possible les sessions d’entrenament. A continuació, trobaràs algunes pautes sobre què menjar i beure abans, durant i després de les carreres.

No obstant això, has de tenir en compte que les estratègies efectives de nutrició i hidratació depenen d’una gran quantitat de factors (per exemple, pes, metabolisme, intensitat d’entrenament, ritme, temperatura). Un pla que funciona bé per a un atleta en particular pot no funcionar en absolut per a un altre corredor. Per tant, és important que provis diferents variacions durant l’entrenament perquè arribis al dia de la cursa amb una estratègia de nutrició i hidratació ja testada i que saps que funciona per a tu. Treballar amb un nutricionista esportiu seria l’opció ideal per guiar-te a través d’aquest procés.

Nutrició prèvia a la cursa

La nutrició prèvia a la cursa s’aplica principalment a les carreres llargues que superen els 60 minuts. Has de fer un refrigeri alt en carbohidrats d’1 a 2 hores abans d’entrenar. La quantitat òptima de carbohidrats depèn de molts factors, però com a guia general apunta al voltant d’1 a 4 grams de carbohidrats per kg de pes corporal (per exemple, si peses 50 kg, serà igual a 50-200 g de carbohidrats).

Algunes opcions de menjars abans de córrer podrien ser ½ tassa de civada amb ½ de plàtan madur, una torrada integral amb mel o 3 o 4 dàtils. Si t’estàs plantejant un entrenament de major intensitat o una carrera molt llarga, pots afegir una petita quantitat de proteïnes (per exemple, una cullerada de mantega de cacauet o ametlla) per ajudar a mantenir encara més estables els teus nivells d’energia.

Hidratació prèvia a la cursa

Començar a córrer ben hidratat retarda l’aparició de set i deshidratació. Això és particularment important quan s’entrena a temperatures altes. El Col·legi Americà de Medicina Esportiva recomana beure aproximadament 500 ml de líquid 2 hores abans de l’entrenament.

Evita les begudes esportives amb alt contingut de sucre abans de la carrera. En el seu lloc, beu aigua corrent, aigua amb una pastilla d’electròlits sense sucre (ZERO i Nuun són bones opcions) o una beguda esportiva diluïda. La raó d’això és que l’absorció de líquids en el torrent sanguini depèn en gran mesura del contingut de carbohidrats del líquid que ingereixes. Per tant, una beguda amb un alt contingut de sucre conduirà a una taxa d’absorció més lenta i, per tant, sentiràs set molt abans.

Nutrició durant la carrera

El consum de combustibles durant les curses d’entrenament només és necessari per a les iguals o superiors a 90 minuts. La principal font de combustible durant els esforços llargs i lents és el glucogen. La quantitat d’aquest que el teu cos pot emmagatzemar és limitada, raó per la qual cal tornar-ne a ingerir durant la carrera per mantenir els teus nivells d’energia alts durant l’entrenament.

Aquest ha d’ingerir-se principalment en forma de carbohidrats. La quantitat de carbohidrats depèn del teu pes, la intensitat i la durada de l’entrenament i altres condicions ambientals, però com una guia general apunta al voltant de 30 a 60 grams de carbohidrats per hora d’exercici. Aquesta quantitat s’ha de distribuir en intervals de temps (per exemple, cada 20 minuts) per facilitar que el teu cos ho absorbeixi de manera adequada i completa.

Els carbohidrats poden provenir de begudes per a esportistes, gels energètics, mastegadors energètics, etc. Quan es tracta de la nutrició en funcionament, la tolerància de cada corredor és diferent. Aquesta és la raó per la qual és clau que facis servir les teves carreres de llarga durada per descobrir què funciona millor amb tu.

Hidratació durant la carrera

Amb els entrenaments curts de baixa intensitat, rehidratar després d’acabar la carrera és suficient. No obstant això, pel que fa a esforços majors i distàncies més extenses és important rehidratar-se durant la carrera per reemplaçar el líquid que perds a través de la sudoració. Idealment, has de determinar la quantitat requerida de líquid a beure en funció de la teva taxa de sudoració, pesant-te abans i després del teu entrenament.

De tota manera, com a punt de partida pots apuntar al voltant de 150-200 ml cada 15-20 minuts. La clau per a la rehidratació durant la cursa és la rapidesa amb la qual els líquids ingerits poden ser absorbits pel torrent sanguini. En general, beure aigua normal i corrent està bé pels recorreguts que duren fins a una hora, però pels de major distància hauràs de reposar els nivells de sodi amb electròlits. Beu aigua amb una pastilla d’electròlits sense sucre o una beguda esportiva diluïda (en lloc d’una beguda esportiva amb alt contingut de sucre pur) per ajudar a maximitzar la taxa d’absorció.

Nutrició després de la cursa

La ingesta d’aliments dins dels 30-60 minuts posteriors a la finalització de la cursa ajudaran a accelerar el procés de recuperació. Aquests han de consistir en una combinació de carbohidrats i proteïnes. Els primers ajudaran a reposar les reserves de glucogen i la proteïna ajudarà a reparar el dany del teixit muscular. Després de les carreres lleugeres de durada inferior a una hora, n’hi ha prou amb un petit refrigeri (per exemple, un plàtan madur).

No obstant això, per a entrenaments de major intensitat (com podrien ser els intervals de velocitat) o per a carreres de més de 60 minuts, has de fer un dinar de recuperació més substancial. Els experts recomanen menjar aliments que continguin d’1 a 4 proteïnes i carbohidrats per recuperar-se després de l’entrenament. Com a guia general, intenta consumir al voltant de 15-25 grams de proteïnes i 50-75 grams de carbohidrats. Això podria incloure, per exemple, un sandvitx de gall dindi fet amb 2 llesques de pa integral, 4 llesques fines de gall dindi i algunes verdures.

Hidratació després de la cursa

Rehidratar-se adequadament després d’una carrera ajudarà a fer que el cos es recuperi millor. Beu almenys 0,5-1 L de líquid per hora fins que l’orina recuperi el seu color habitual. Un cop més, per accelerar el procés de recuperació, pots beure líquids que continguin electròlits. Aprèn més sobre com rehidratar-te eficientment després d’un entrenament llegint aquest article escrit per la nostra nutricionista esportiva Paula Marcé.


Quan entrenes per la teva primera marató, normalment corres més del que estàs acostumat. Aquest augment en el quilometratge pot portar a un major risc de lesions (pot causar, per exemple, una tendinitis o una fractura per estrès, ocasionades per trauma o sobreesforç repetitiu en una mateixa zona del cos). Segueix els consells que et donem a continuació per mantenir-te saludable al llarg de l’entrenament i arribar a la línia de sortida de la marató en plena forma.

Entrenament de força per a corredors de marató

Incorporar aquesta classe d’entrenaments a la teva rutina pot ajudar-te a reduir el risc de lesions per sobreesforç corregint els desequilibris musculars. A més, l’entrenament de força també pot ajudar a mantenir la massa muscular magra i millorar l’economia de carrera. Presta especial atenció als exercicis centrats en el tronc, malucs i glutis com, per exemple, squats, lunges, bridge leg lifts, body Russian twists i planks.

Si mai abans has fet entrenament de força, comença amb una sessió a la setmana i augmenta gradualment fins a tres sessions setmanals. A més, fer pilates i ioga també ajuda a enfortir el tronc. Per acabar, evita programar una sessió intensa d’entrenament de força el dia abans d’un dur entrenament de carrera.

Escalfament abans dels entrenaments

Sabem que no escalfar i passar directament a l’acció pot resultar temptador, especialment quan estàs molt ocupat amb altres tasques. No obstant això, un escalfament adequat abans de cada entrenament no només comportarà un millor rendiment durant la sessió d’entrenament, sinó que també reduirà el dolor muscular després d’aquest i reduirà en gran mesura el risc de lesió.

Comença l’escalfament caminant o trotant lleument durant 3-10 minuts. Això ajudarà al fet que el teu cos entri en mode “entrenament” més suaument. Realitza, després, alguns estiraments dinàmics com moviments cap endavant i cap als costats amb les cames, pujar els genolls cap al pit, estocades mentre camines i girs amb el tors encorbat. Acaba el teu escalfament corrent de dos a cinc sprints tot fent una acceleració creixent sobre una superfície plana i recta d’uns 50-100 m.

Descans i recuperació

Com s’ha esmentat anteriorment en l’article, és important que t’asseguris d’incorporar dies de descans en el teu programa d’entrenament, els quals poden arribar a ser dies complets. Alternativament, pots fer algunes activitats d’entrenament creuat d’intensitat baixa o moderada, com ara natació, ciclisme, senderisme o ioga.

El somni és un dels contribuents més eficients i barats per a la recuperació, encara que també un dels més subestimats. Quan el teu cos es veu privat de son, es torna menys eficient per recuperar-se dels entrenaments i reparar el teixit danyat. Així doncs, assegura’t de dormir 7-8 hores cada nit.

Davant tot això, aprèn a escoltar el teu cos. Si sents algun dolor o molèstia, no ho ignoris. És millor prendre un dia lliure d’entrenament que ignorar els signes del teu cos i arriscar-se a acabar amb una lesió per ús excessiu.


View this post on Instagram


Our daily yoga routine. Perfect way to improve our flexibility and strength. #hahnertwins #yoga #training #namaste

A post shared by Anna Hahner + Lisa Hahner (@hahnertwins) on


Com mantenir-te motivat durant l’entrenament?

Entrenar per una marató és un procés llarg per al qual es necessita compromís i motivació. Especialment a la meitat del programa, quan comences a experimentar la fatiga acumulada, pot haver moments en què simplement no sentis ganes de córrer. En aquests moments és important comptar amb estratègies que t’ajudin a augmentar la motivació. A continuació trobaràs alguns suggeriments que t’ajudaran a seguir endavant en moments clau.



Abans de començar el teu entrenament, pregunta’t quina és la teva motivació per córrer una marató. Escriu-ho i enganxa-ho en algun lloc on puguis veure-ho fàcilment (per exemple, a la nevera o al mirall del bany). Quan sentis que no pots més, llegeix-ho per recordar per què et vas proposar completar aquest desafiament.



Un mantra és una frase curta o afirmació positiva que ajuda a allunyar la teva ment dels pensaments negatius. Si estàs lluitant per trobar la motivació necessària per començar o seguir amb un entrenament, repetir el mantra en el teu cap et donarà quelcom positiu en què concentrar-te. Hi ha infinites opcions entre les quals triar a l’hora d’elaborar un mantra personal, però aquí et deixem alguns exemples de mantres utilitzats per alguns maratonians d’elit:


  • Shalane Flanagan: “Corre sense remordiments”
  • Deena Kastor: “Vés més de pressa. Empeny més fort. L’avui et defineix”
  • Amy Hastings: “Inspiro força. Expiro debilitat”



Fer alguns dels teus entrenaments (especialment carreres de llarga distància) amb un company o unir-te a un grup d’atletes pot ser una excel·lent manera de mantenir-te responsable i entrenar de manera consistent.



Quan entrenes per una marató, el viatge que condueix al dia de la cursa és tan important com la carrera en si. Assegura’t de gaudir de tot el procés en lloc de centrar-te únicament en el resultat final. Celebra els petits assoliments en el camí com, per exemple, superar una dura sessió d’intervals o completar una llarga carrera d’entrenament.

També pots incloure alguns objectius intermedis o a curt termini al teu programa (com podria ser una cursa de 10 km o mitja marató). Aquests et donaran quelcom una mica menys aclaparador en què centrar-te quan comencis a entrenar, pensar tot d’una que hauràs de completar una marató completa pot resultar massa per segons qui.

Com mantenir la confiança el dia de la cursa?

És completament normal sentir-se nerviós el dia de la carrera, especialment si es tracta de la teva primera marató. Per sort, hi ha moltes estratègies que pots implementar per ajudar-te a controlar els nervis previs a la cursa i mantenir la calma.

  • Familiaritza’t amb el recorregut abans del dia de la cursa: Estudia el mapa del recorregut. On estan ubicades les estacions d’ajuda i quantes n’hi haurà en el camí. Tingues clar on es troba l’àrea d’inici i com arribar-hi (amb temps de sobres).
  • Evita provar quelcom nou el dia de la cursa: Pot ser temptador comprar un equip nou i brillant per al dia de la cursa. No obstant això, és molt recomanable quedar-se amb el material i roba que has utilitzat durant teus entrenaments de llarga distància, ja que el cos està adaptat i acostumat a aquest.
  • Prova amb anterioritat el teu pla de nutrició i hidratació en les carreres de llarga distància: D’aquesta manera sabràs amb seguretat que segueixes un pla que funciona per a tu i et sentiràs confiat per acabar la carrera sense que quedar-te sense energia entri als teus plans.
  • Recorda’t constantment tot l’entrenament i esforç invertit per arribar fins on ets: Recordar-te a tu mateix tot el que has fet en els últims mesos per preparar-te per a la marató hauria de donar-te fe en el teu estat físic i en la teva capacitat per arribar a la meta. També pots fer servir el mantra que has desenvolupat durant l’entrenament per a ajudar-te en aquesta tasca.


Esperem que aquests consells t’ajudin a gaudir de la teva experiència amb l’entrenament i a creuar la línia de meta amb un somriure a la cara. Si t’ha agradat aquest article, n’hi ha més! Subscriu-te a la nostra revista per obtenir accés exclusiu i gratuït a tot el nostre contingut.

<style><!-- [et_pb_line_break_holder] -->.hero-section{<!-- [et_pb_line_break_holder] -->/*bottom, center, top*/<!-- [et_pb_line_break_holder] --> background-position-y: center!important;<!-- [et_pb_line_break_holder] --> background-position-X: center !important;<!-- [et_pb_line_break_holder] -->}</style>