Què fer abans d’una competició per rendir al màxim?

By the Bewolfish Team. Paula Marcé, nutricionista; Nathalie Garcia, psicologa; Xevi Salvador, preparador físic; i Aina López, comunicació.

Les hores prèvies a una competició són clau per a una bona actuació esportiva i acabar satisfet amb els resultats d’un mateix. És importat mantenir un pla d’entrenament de manera constant al llarg del temps per tal d’assolir els nostres objectius regularment, però en aquest article et proposem alguns consells pels moments abans d’un partit que de segur milloraran el teu rendiment durant l’enfrontament. Així doncs, l’alimentació, la preparació mental i física i l’activitat comunicativa són els quatre aspectes claus que repassarem a continuació.

Alimentació

Com ja hem dit, abans de res és important tenir en compte que l’estat nutricional òptim i necessari per a un esportista no s’aconsegueix amb dietes miraculoses, aliments especials, suplements màgics o únicament amb la dieta del mateix dia del partit o competició, sinó que és el resultat de millorar els teus hàbits alimentaris, de portar una alimentació saludable, variada i equilibrada, ajustada a les teves necessitats i objectius esportius, juntament amb un entrenament adequat, tot això dut a terme durant un llarg període de temps.

Així doncs, abans d’una competició o partit busquem omplir al màxim els magatzems de glucosa, tant el del fetge com el muscular, i començar amb una correcta hidratació. Si el partit o competició dura més de 90 min, és important incrementar de forma considerable el consum d’hidrats de carboni (pa, pasta, cereals, arròs) 36-48 h abans de la competició o partit, per tal de disposar dels dipòsits de glucogen al màxim. És possible que noteu un augment del pes corporal, ja que en augmentar els dipòsits de glucogen també ho fan els nivells d’aigua. D’altra banda, si el partit o la competició dura menys de 90 min, no és necessari un increment del consum d’hidrats de carboni 36-48 h abans. Amb el seguiment d’una alimentació saludable i nutricionalment adequada, seguint les recomanacions del plat saludable, i una correcta pauta d’hidratació i d’ingesta el dia de la competició, ja és suficient.

“El dia de la competició no facis invents,

no testis aliments o suplements nous,

ja que et poden provocar problemes

gastrointestinals.“

Tenint tot això en compte, el dia de la competició o partit, l’àpat principal anterior a l’inici de la prova s’ha de realitzar entre 1-4 h abans i ha de ser de fàcil digestió, baix en fibra i greixos, com per exemple unes torrades amb tomàquet, gall d’indi o ou, una mica d’oli d’oliva verge extra i una peça de fruita. Si hi ha nerviosisme, pèrdua de gana o si queden 1-2 h per l’inici, pots ingerir aliments en forma semilíquida o líquida: un batut vegetal, sense sucre afegit, fruita sense pell i flocs d’avena pot ser una molt bona opció. Quan queda menys d’una hora, petits snacks, com ara plàtan deshidratat, gumies, o ½ barreta energètica, poden ser una bona idea. Tot i això, el dia de la competició no facis invents, no testis aliments o suplements nous, ja que et poden provocar problemes gastrointestinals.

Per últim, no t’oblidis d’anar ben hidratat. Vigila el color de l’orina: color groc clar indica que la hidratació és correcte, colors més foscos, tot el contrari, pateixes deshidratació i, per tant, has de beure molta aigua. Per tal d’evitar això, comença a beure la teva beguda isotònica entre 2-4 h abans de l’inici de l’escalfament (5-7 ml/kg). Fes una pausa 30 min abans i torna a començar, si és possible, a cada descans o a la mitja part, fent un glop de 100-250 ml i intercalant beguda isotònica i aigua cada 15-30 min.

Preparació física

L’escalfament és una part fonamental per tal d’aconseguir un estat d’activació òptim. Uns dels principals beneficis de l’escalfament són incrementar la temperatura corporal i augmentar la velocitat de la transmissió nerviosa. Per aconseguir-ho, cal incloure tasques de mobilitat articular, exercicis de força, exercicis d’estabilitat, salts, exercicis específics de l’esport i esprint curts. És important que la durada d’aquest escalfament ha de ser d’entre 15 i 25 minuts, ja que un excés en la seva duració podria fer-nos entrar en un estat de fatiga i el rendiment en la competició es veuria afectat.

Preparació mental

Per preparar el terreny mental i combatre la pressió que suposa afrontar una competició, et plantegem els 3 aspectes claus que segueixen:

Concentració. Convé tenir molt en compte tots aquells aspectes que personalment et fan rendir millor i repassar-los mentalment, han de ser concisos i breus, per, de forma molt senzilla, ajudar-te a focalitzar.

Activació. És el moment en el qual la teva atenció i capacitat de resposta és idònia, la teva interpretació de les situacions de la competició és exacta i la teva resposta és precisa pel que fa a reflexos i activitat mental. És clau que estiguis prou enèrgic mentalment, sempre amb mesura de no arribar a la sobre excitació, perquè el teu rendiment sigui el màxim. Per això mateix, hauràs d’ identificar el teu nivell idoni d’energia i excitació per poder buscar-lo en l’instant just de la competició.

Seguretat en un mateix. A l’hora de competir és un factor rellevant. Repassa tots aquells aspectes que et facin sentir preparat i que sàpigues que domines. Ser conscient que portes una bona preparació darrere et tranquil·litzarà davant de possibles dubtes o inseguretats.

Comunicació

Pel que fa a la comunicació, es recomana que cada esportista faci una autoanàlisi del que li funcionarà millor. Hi ha casos en els quals comunicar als teus seguidors amb antelació que tens un partit pot causar un augment dels nervis i pressió sobre un mateix. Si aquesta tensió pot posar en perill la teva actuació esportiva, el millor serà que optis per no anunciar-ho. A més, si aquest és el teu cas, et recomanem no exposar-te a les xarxes o als mitjans que puguin mencionar la competició abans d’aquesta.

En cas que anunciar la competició als teus seguidors no suposi un inconvenient, et proposem convidar-los a assistir en cas que aquesta sigui a porta oberta o donar-los informació sobre com veure’l televisat o retransmès. Això augmentarà sens dubte l’audiència i, així mateix, el ressò dels teus resultats. Hi ha casos, i això passa sovint, en els quals la pressió de tenir un grup d’aficionats darrere animant pot propulsar els teus ànims positivament.

Si la competició és important, com podria tractar-se d’una final o un torneig de renom en el món del teu esport, recomanem que comencis a fer-ne difusió amb una setmana d’antelació i ho recordis als teus fans cada dia mitjançant diferents tàctiques, com podria ser un post a la teva biografia on ho mencionis al peu de foto, una història gravant-te on expliques la importància de la trobada i com et sents, una enquesta preguntant qui creuen que guanyarà o com d’emocionats es troben, inclús pots fer un tutorial sobre com et prepares abans de la competició, aprofitant aquest per mencionar-la en diverses ocasions. D’aquesta manera els fans se sentiran part del viatge, de l’experiència, ho experimentaran com a propi. D’altra banda, si es tracta d’un partit de menys importància mediàtica, amb un, o com a molt dos, recordatoris, ja n’hi haurà suficient, essent aquests un dia abans o el mateix dia de la trobada.

Adapta aquests consells a la teva forma de ser i elabora una rutina que puguis repetir amb facilitat sempre que tinguis un partit. Això, no només et donarà seguretat pel que fa a la preparació, sinó que t’ajudarà a organitzar-te i a no anar amb presses, donat que sabràs exactament què hauràs de fer i el temps que això requerirà.

Esperem que aquest article t’hagi agradat i et serveixi de cara a millorar el teu rendiment esportiu i els teus resultats. Trobaràs més articles com aquest al nostre Magazine. Subscriu-t’hi per poder llegir-los tots sense cap restricció!