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By Paula Marcé, Dietista-Nutricionista por la Universitat de Barcelona y cursando el máster en nutrición en la actividad física y el deporte. Enfocada a la investigación y nutrición deportiva.

Iniciamos otro año y con este una lista de nuevos propósitos, y quizás también algunos de viejos que no llegamos a cumplir en años anteriores, los cuales pretendemos completar, o al menos empezar, este 2019. Estos pueden ser tanto en el ámbito personal como a escala profesional o deportiva.

Si por casualidad se diera el caso de que alguno de estos objetivos marcados consiste en mejorar tu composición corporal, aguantar el ritmo en un partido durante más tiempo, optimizar tu recuperación para estar al 100% después de una competición o incluso prevenir el riesgo de sufrir una lesión o similares, queremos que sepas que mejorar tus hábitos alimenticios con el seguimiento de una pauta nutricional te puede ayudar. Sin embargo y como sabemos que a veces puede resultar difícil seguir una dieta durante un período de tiempo largo, a continuación te dejamos una serie de consejos para ser capaz de introducir una pauta nutricional en tu rutina con la mejora de tus hábitos alimenticios .

El entrenamiento invisible es el conjunto de actividades que realiza un deportista fuera de horas de entrenamiento. Realizar un buen entrenamiento invisible te permitirá obtener resultados positivos a partir de los estímulos generados en los entrenamientos, tales como acortar el periodo de recuperación, evitar lesiones y sobrecargas, restaurar los sustratos energéticos o reparar las fibras musculares más rápidamente. La alimentación, junto con el descanso, la fisioterapia, la psicología y la higiene forma parte de este entrenamiento invisible. Por lo tanto, la alimentación es uno de los factores clave para pasar de ser un buen deportista a uno de los mejores. Así pues, empecemos: ¿qué hay que hacer para poder seguir una pauta nutricional durante un periodo largo de tiempo?

 

Entender porque es importante seguir una alimentación saludable y
nutricionalmente adecuada a tus necesidades como individuo y deportista

La alimentación es la manera que tienes de proporcionar a tu organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y consciente en el que escoges un determinado alimento y lo ingieres. A partir de este momento comienza la nutrición, conjunto de procesos en los que tu organismo transforma y utiliza las sustancias presentes en los alimentos.

Una alimentación y una nutrición adecuadas, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después de un entrenamiento o competición son imprescindibles para optimizar tu rendimiento. Puede marcar la diferencia entre tú y los otros deportistas, o en ti mismo en dos ocasiones diferentes, o incluso en tu ritmo y capacidad de esfuerzo durante los últimos instantes de una carrera o partido.

Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una buena forma física, pero una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento de un deportista bien entrenado. Por lo tanto, los alimentos que eliges consumir durante la semana, antes y después de los entrenamientos o partidos afectarán tu rendimiento deportivo.

 

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Saber qué debe contener tu plato y por qué

La práctica deportiva incrementa tus necesidades energéticas y por tanto, la necesidad de ingerir una gran variedad de alimentos. Con esto, seguramente te estarás preguntando «pero, qué alimentos son los mejores?». Pues bien, no se trata de cuáles son mejores o cuáles peores, sino de mejorar la calidad de tu alimentación disminuyendo los alimentos procesados, empezando a comprar comida de calidad y aumentando el consumo de verduras, hortalizas y fruta. Además, también es importante saber diferenciar cada alimento en función del nutriente principal que te aporta, en qué proporción debe estar presente en tu plato y cuál es el mejor momento para ingerirlo como deportista. De forma general, los alimentos se pueden clasificar en 4 grupos según su composición mayoritaria, la cual determina su función principal.

Por un lado tenemos los alimentos de color ROJO, como por ejemplo la leche y derivados, la carne, el pescado o los huevos, los cuales nos ayudan a formar tejido. En segundo lugar, los alimentos de color AMARILLO son los que nos aportan energía, como los hidratos de carbono y las grasas presentes en los cereales, estos mejor si son integrales (pan, pasta, quinoa, arroz, etc.) y los aceites. En VERDE vemos los alimentos reguladores en los que predominan las vitaminas y los minerales que intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de otras sustancias nutritivas y nos aportan fibra alimentaria. Este es el caso de las verduras, las hortalizas y las frutas. Finalmente, los alimentos de color NARANJA son los mixtos, los cuales nos aportan energía, nos ayudan a formar tejido y actúan como reguladores, ya que son ricos en vitaminas y minerales. Ejemplos de esto podrían ser las legumbres o los frutos secos.

Así pues, en qué proporción deben estar presentes en tu plato estos alimentos? En relación a las cantidades es muy importante individualizar y personalizar en función de cada caso. Aun así, como idea general es importante que sigas las recomendaciones del Plato Saludable: la mitad de tu plato debe contener alimentos de color verde (verduras u hortalizas y fruta), ¼ debe estar constituido por alimentos ricos en hidratos de carbono, tales como cereales integrales (arroz, pasta, quinoa, pan, legumbres, etc.), y el otro cuarto debería contener los alimentos de color rojo o alimentos proteicos (carne, pescado, huevos o lácteos como el queso). Otra combinación posible podría ser la mitad del plato con alimentos de color verde (verduras y hortalizas) y la otra mitad con legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, etc.), ya que como hemos visto anteriormente, las legumbres son un alimento mixto y nos aporta ambos hidratos de carbono y proteínas.

Entender que no estás haciendo dieta, sino que estás mejorando tus hábitos alimenticios

El concepto dieta proviene del griego díaita y significa «estilo de vida». La dieta, por lo tanto, no es una restricción sino un hábito y constituye una forma de vivir. Así pues, con el seguimiento de la pauta alimentaria estás aprendiendo a comer de forma saludable y combinado con la actividad física estás optimizando y mejorando tu salud y rendimiento deportivo.

Introducir los cambios poco a poco, siempre en la medida de lo posible

Si te cuesta mucho seguir la pauta alimentaria, los cambios los tienes que hacer poco a poco. Lo primero que te tienes que plantear es: ¿qué es lo que me veo más capaz de cambiar inicialmente? A partir de aquí, ve introduciendo los cambios, poco a poco pero de forma constante y continuada, haciendo que tu plato se asimile cada vez más al Plato Saludable que hemos visto en el apartado anterior. 

Disfrutar de lo que comes

Estás cómodo con tu dieta? Te gusta comer de esta forma? Te sientes capaz de poder seguir durante un periodo largo de tiempo? Aunque en el mundo del deporte esto no es siempre posible debido a que hay unos objetivos deportivos a alcanzar de manera rigurosa, es importante que la mayor parte del tiempo la respuesta a estas preguntas sea afirmativa. Esto es importante porque estas son la base y el objetivo principal para poder mejorar tus hábitos alimenticios, salud y rendimiento. Si la respuesta es negativa, hay que plantearse qué es lo que está fallando y seguir probando. No sirve de nada elaborar una dieta perfecta si no la puedes seguir o si sólo la sigues durante un tiempo corto. Así pues, tienes que buscar una forma de comida saludable con la que disfrutes y que seas capaz de seguir.

Tener una buena relación con la comida

La comida es una manera más que tenemos para comunicarnos con los que nos rodean y con nosotros mismos, aunque muchas personas no son tan conscientes de esta última. Normalmente la utilizamos para premiarnos, sentirnos mejor, castigarnos, desestresarnos, para mantenernos entretenidos y muchas otras. Por lo tanto, tienes que aprender a ser consciente de estas situaciones y saber diferenciar qué es lo que te produce hambre realmente. Aprender a ser consciente de tus sensaciones de hambre y saciedad te ayudará a ser más capaz de decidir lo que quieres o no comer y cuándo realmente tienes que hacerlo.

 

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Si algún día no puedes seguir la pauta, no te agobies

No seguir la pauta estrictamente tal como está descrita o comer algún alimento que no está contemplado en la dieta no te tiene que agobiar. Tienes que tomar conciencia de lo que estás comiendo y el porqué. Es vital que no lo intentes compensar no comiendo a la siguiente comida o diciendo que ya empezarás la dieta la semana siguiente. Después de comer algo que no entraba a tus planes, sigue con la pauta con toda normalidad. Volviendo a empezar la próxima semana sólo conseguirás no avanzar en el proceso y encontrarte permanentemente en el mismo punto, el punto de partida. En adición, no comer sólo hará que acabes picando entre horas, lo cual tampoco te ayudará. Finalmente, tal como dice el dicho «no dejes para mañana lo que puedes hacer hoy», sigue la pauta y cuando comas fuera intenta seguir las recomendaciones del Plato Saludable, te ayudará a no sentirse culpable y a avanzar en la mejora de tus hábitos alimentarios.

Con todo ésto, recuerda que seguir una dieta saludable y tener unos hábitos de vida beneficiosos para tu organismo es sinónimo de un mejor rendimiento a la hora de practicar deporte y una mejor sensación contigo mismo en tu día a día, lo que posiblemente se traducirá en un estado de ánimo más positivo. No te preocupes si un día no puedes seguir la dieta, tal como hemos dicho en este artículo, esto no se trata de pasar hambre o vivir con continuas restricciones a la hora de comer. Sin embargo, debes ser consciente de que comer sano requiere ciertas dosis de fuerza de voluntad en momentos en los que las comidas procesadas y la comida rápida nos tientan.

Esperamos que este artículo te haya gustado y te sirva a la hora de mejorar tu rendimiento deportivo y tu calidad de vida. En caso de que haya sido así, encontrarás más artículos como este en nuestro Magazine. Suscríbete para poder leerlos todos sin restricción alguna!