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By the Bewolfish Team. Paula Marcé, nutricionista; Nathalie Garcia, psicológa; Xevi Salvador, preparador físico; y Aina López, comunicación.

Las horas previas a una competición son clave para una buena actuación deportiva y acabar satisfecho con los resultados de uno mismo. Es importante mantener un plan de entrenamiento de manera constante a lo largo del tiempo con el fin de lograr nuestros objetivos regularmente, pero en este artículo te proponemos algunos consejos para los momentos antes de un partido que de seguro mejorarán tu rendimiento durante el enfrentamiento. Así pues, la alimentación, la preparación mental y física y la actividad comunicativa son los cuatro aspectos claves que repasaremos a continuación.

Alimentación

Como ya hemos dicho, ante todo es importante tener en cuenta que el estado nutricional óptimo y necesario para un deportista no se consigue con dietas milagrosas, alimentos especiales, suplementos mágicos o únicamente con la dieta del mismo día del partido o competición, sino que es el resultado de mejorar tus hábitos alimenticios, de llevar una alimentación saludable, variada y equilibrada, ajustada a tus necesidades y objetivos deportivos, junto con un entrenamiento adecuado, todo ello llevado a cabo durante un largo periodo de tiempo.

Así pues, antes de una competición o partido buscamos llenar al máximo los almacenes de glucosa, tanto el del hígado como el muscular, y comenzar con una correcta hidratación. Si la competición dura más de 90 min, es importante incrementar de forma considerable el consumo de hidratos de carbono (pan, pasta, cereales, arroz) 36-48 h antes del enfrentamiento, a fin de disponer de los depósitos de glucógeno al máximo. Es posible que notéis un aumento del peso corporal, ya que al aumentar los depósitos de glucógeno también lo hacen los niveles de agua. Por otra parte, si la competición dura menos de 90 min, no es necesario un incremento del consumo de hidratos de carbono 36-48 h antes. Con el seguimiento de una alimentación saludable y nutricionalmente adecuada, siguiendo las recomendaciones del plato saludable, y una correcta pauta de hidratación y de ingesta el día de la competición, ya es suficiente.

«El día de la competición no hagas inventos,

no pruebes alimentos o suplementos nuevos,

ya que te pueden provocar problemas

gastrointestinales.«

Teniendo todo esto en cuenta, el día del partido, la comida principal anterior al inicio de este se debe realizar entre 1-4 h antes y debe ser de fácil digestión, bajo en fibra y grasas, como por ejemplo unas tostadas con tomate pavo o huevo, un poco de aceite de oliva virgen extra y una pieza de fruta. Si hay nerviosismo, pérdida de apetito o si quedan 1-2 h para el inicio, puedes ingerir alimentos en forma semi-líquida o líquida: un batido vegetal, sin azúcar añadido, fruta sin piel y copos de avena puede ser una muy buena opción. A menos de una hora, pequeños snacks, como plátano deshidratado, gumies, o ½ barrita energética, pueden ser una buena idea. Sin embargo, el día de la competición no hagas inventos, no pruebes alimentos o suplementos nuevos, ya que te pueden provocar problemas gastrointestinales.

Por último, no te olvides de ir bien hidratado. Vigila el color de la orina: color amarillo claro indica que la hidratación es correcta, colores más oscuros, todo lo contrario, sufres deshidratación y, por lo tanto, debes beber mucha agua. Para evitar esto, comienza a beber tu bebida isotónica entre 2-4 h antes del inicio del calentamiento (5-7 ml / kg). Haz una pausa 30 min antes y vuelve a empezar, si es posible, en cada descanso o en la media parte, haciendo un trago de 100-250 ml e intercalando bebida isotónica y agua cada 15-30 min.

Preparación física

El calentamiento es una parte fundamental para conseguir un estado de activación óptimo. Unos de los principales beneficios de éste son incrementar la temperatura corporal y aumentar la velocidad de la transmisión nerviosa. Para conseguirlo, hay que incluir tareas de movilidad articular, ejercicios de fuerza, ejercicios de estabilidad, saltos, ejercicios específicos de tú deporte y sprints cortos. Es importante que el calentamiento sea de entre 15 y 25 minutos, ya que un exceso en su duración podría hacernos entrar en un estado de fatiga y nuestro rendimiento en la competición se vería afectado.

Preparación mental

Para preparar el terreno mental y combatir la presión que supone afrontar una competición, te planteamos los 3 aspectos claves que siguen:

Concentración. Conviene tener muy en cuenta todos aquellos aspectos que personalmente te hacen rendir mejor y repasarlos mentalmente, deben ser concisos y breves, para, de forma muy sencilla, ayudarte a focalizar.

Activación. Es el momento en el que tu atención y capacidad de respuesta es idónea, tu interpretación de las situaciones de la competición es exacta y tu respuesta es precisa en cuanto a reflejos y actividad mental. Es clave que estés suficientemente enérgico mentalmente, siempre alerta para no llegar a la sobre excitación, para que tu rendimiento sea el máximo. Por eso mismo, deberás identificar tu nivel idóneo de energía y excitación, para poder buscarlo en el instante justo de la competición.

Seguridad en uno mismo. A la hora de competir es un factor relevante. Repasa todos aquellos aspectos que te hagan sentir preparado y que sepas que dominas. Ser consciente de que llevas una buena preparación detrás te tranquilizará ante posibles dudas o inseguridades.

Comunicación

En cuanto a la comunicación, se recomienda que cada deportista haga un auto-análisis de lo que le funcionará mejor. Hay casos en los que comunicar a tus seguidores con antelación que tienes un partido puede causar un aumento de los nervios y presión sobre uno mismo. Si esta tensión puede poner en peligro tu actuación deportiva, lo mejor será que optes por no anunciarlo. Además, si este es tu caso, te recomendamos no exponerte a las redes o los medios que puedan mencionar la competición antes de esta.

En caso de que anunciar la competición a tus seguidores no suponga un inconveniente, te proponemos invitarles a asistir en caso de que esta sea a puerta abierta o darles información sobre cómo verlo televisado o retransmitido. Esto aumentará sin duda la audiencia y, asimismo, la divulgación de tus resultados. Hay casos, y esto sucede a menudo, en los que la presión de tener un grupo de aficionados detrás animando puede propulsar tus ánimos positivamente.

Si la competición es importante, como podría tratarse de una final o un torneo de renombre en el mundo de tu deporte, recomendamos que empieces a hacer difusión con una semana de antelación y lo recuerdes a tus fans cada día mediante diferentes tácticas, como podría ser un post en tu biografía donde lo menciones en el pie de foto, una historia grabándote donde explicas la importancia del encuentro y cómo te sientes, una encuesta preguntando quién creen que ganará o cuan emocionados están, incluso puedes hacer un tutorial sobre cómo te preparas antes de la competición, aprovechando este para mencionarla en varias ocasiones. De esta manera los fans se sentirán parte del viaje, de la experiencia, lo experimentarán como propio. Por otra parte, si se trata de un partido de menos importancia mediática, con uno, o como mucho dos recordatorios, ya habrá suficiente, siendo estos un día antes o el mismo día del encuentro.

Adapta estos consejos a tu forma de ser y elabora una rutina que puedas repetir con facilidad siempre que afrontes una competición. Esto no sólo te dará seguridad en cuanto a tu preparación, sino que te ayudará a organizarte y a no ir con prisas, dado que sabrás exactamente qué deberás hacer y el tiempo que ello requerirá.

Esperamos que este artículo te haya gustado y te sirva para mejorar tu rendimiento deportivo y tus resultados. Encontrarás más artículos como este en nuestro Magazine. Suscríbete para poder leerlos todos sin restricciones!