[Total: 1    Average: 5/5]

Opss..

YOU CAN’T KEEP READING…

Sign up to enjoy all the content

Q

Remember you can only read 3 posts on a month!
Join us to read more! It’s free!

Night Mode

By Paula Marcé, dietista-nutricionista per la Universitat de Barcelona i cursant el màster en nutrició en l’activitat física i l’esport. Enfocada a la investigació i nutrició esportiva.

Iniciem un altre any i amb aquest una llista de nous propòsits, i potser també alguns de vells que no vam arribar a complir en anys anteriors, els quals pretenem completar, o almenys començar, aquest 2019. Aquests poden ser tant en l’àmbit personal com a escala professional o esportiva.

Si per casualitat es donés el cas que algun d’aquests objectius marcats consisteix a millorar la teva composició corporal, aguantar el ritme en un partit durant més temps, optimitzar la teva recuperació per estar al 100% després d’una competició o inclús prevenir el risc de patir una lesió o similars, volem que sàpigues que millorar els teus hàbits alimentaris amb el seguiment d’una pauta nutricional et pot ajudar. No obstant això i com sabem que a vegades pot resultar difícil seguir una dieta durant un període de temps llarg, a continuació et deixem una sèrie de consells per ser capaç d’introduir una pauta nutricional a la teva rutina amb la millora dels teus hàbits alimentaris.

L’entrenament invisible és el conjunt d’activitats que realitza un esportista fora d’hores d’entrenament. Realitzar un bon entrenament invisible et permetrà obtenir resultats positius a partir dels estímuls generats en els entrenaments, tals com escurçar el període de recuperació, evitar lesions i sobrecàrregues, restaurar els substrats energètics o reparar les fibres musculars més ràpidament. L’alimentació, juntament amb el descans, la fisioteràpia, la psicologia i la higiene forma part d’aquest entrenament invisible. Per tant, l’alimentació és un dels factors clau per passar de ser un bon esportista a un dels millors. Així doncs, comencem: què has de fer per poder seguir una pauta nutricional durant un període llarg de temps?

Entendre perquè és important seguir una alimentació saludable i nutricionalment adequada a les teves necessitats com a individu i esportista

L’alimentació és la manera que tens de proporcionar al teu organisme les substàncies essencials pel manteniment de la vida. És un procés voluntari i conscient en el qual esculls un determinat aliment i l’ingereixes. A partir d’aquest moment comença la nutrició, conjunt de processos en els quals el teu organisme transforma i utilitza les substàncies presents en els aliments.

Una alimentació i una nutrició adequades, en termes de quantitat i qualitat, abans, durant i després d’un entrenament o competició són imprescindibles per optimitzar el teu rendiment. Pot marcar la diferència entre tu i els altres esportistes, o en tu mateix en dues ocasions diferents, o inclús en el teu ritme i capacitat d’esforç durant els últims instants d’una carrera o partit.

Una bona alimentació no pot substituir un entrenament incorrecte o una bona forma física, però una dieta inadequada pot perjudicar el rendiment d’un esportista ben entrenat. Per tant, els aliments que tries consumir durant la setmana, abans i després dels entrenaments o partits afectaran el teu rendiment esportiu.

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Calories Tutorial | Nutrition (@caloriestutorial) on

Saber què ha de contenir el teu plat i per què

La pràctica esportiva incrementa les teves necessitats energètiques i, per tant, la necessitat d’ingerir una gran varietat d’aliments. Amb això, segurament t’estaràs preguntant “però, quins aliments són els millors?”. Doncs bé, no es tracta de quins són millors o quins els pitjors, sinó de millorar la qualitat de la teva alimentació disminuint els aliments processats, començant a comprar menjar de qualitat i augmentant el consum de verdures, hortalisses i fruita. A més, també és important saber diferenciar cada aliment en funció del nutrient principal que t’aporta, en quina proporció ha d’estar present en el teu plat i quin és el millor moment per ingerir-lo com a esportista. De forma general, els aliments es poden classificar en 4 grups segons la seva composició majoritària, la qual determina la seva funció principal.

Per una banda tenim els aliments de color VERMELL, com per exemple la llet i derivats, la carn, el peix o els ous, els quals ens ajuden a formar teixit. En segon lloc, els aliments de color GROC són els que ens aporten energia, com els hidrats de carboni i els greixos presents en els cereals, aquests millor si són integrals (pa, pasta, quinoa, arròs, etc.) i els olis. En VERD veiem els aliments reguladors als quals predominen les vitamines i els minerals que intervenen en els mecanismes d’absorció i utilització d’altres substàncies nutritives i ens aporten fibra alimentaria. Aquest és el cas de les verdures, les hortalisses i les fruites. Finalment, els aliments de color TARONJA són els mixtos, els quals ens aporten energia, ens ajuden a formar teixit i actuen com a reguladors, ja que són rics en vitamines i minerals. Exemples d’això podrien ser els llegums o els fruits secs.

Així doncs, en quina proporció han d’estar presents en el teu plat aquests aliments? En relació a les quantitats és molt important individualitzar i personalitzar en funció de cada cas. Així i tot, com a idea general és important que segueixis les recomanacions del Plat Saludable: la meitat del teu plat ha de contenir aliments de color verd (verdures o hortalisses i fruita), ¼ ha d’estar constituït per aliments rics en hidrats de carboni, com ara cereals integrals (arròs, pasta, quinoa, pa, llegums, etc.), i l’altre quart hauria de contenir els aliments de color vermell o aliments proteics (carn, peix, ous o làctics com el formatge). Una altra combinació possible podria ser la meitat del plat amb aliments de color verd (verdures i hortalisses) i l’altra meitat amb llegums (llenties, cigrons, pèsols, etc.), ja que com hem vist anteriorment, els llegums són un aliment mixt i ens aporta ambdós hidrats de carboni i proteïnes.

Entendre que no estàs fent dieta, sinó que estàs millorant els teus hàbits alimentaris

El concepte dieta prové del grec díaita i significa “estil de vida”. La dieta, per tant, no és una restricció sinó un hàbit i constitueix una forma de viure. Així doncs, amb el seguiment de la pauta alimentaria estàs aprenent a menjar de forma saludable i combinat amb l’activitat física estàs optimitzant i millorant la teva salut i rendiment esportiu.

Introduir els canvis a poc a poc, sempre en la mesura del possible

Si et costa molt seguir la pauta alimentària, els canvis els has de fer de mica en mica. El primer que t’has de plantejar és: què és el que em veig més capaç de canviar inicialment? A partir d’aquí, vés introduint els canvis, a poc a poc però de forma constant i continuada, fent que el teu plat s’assimili cada cop més al Plat Saludable que hem vist a l’apartat anterior.

Gaudir del que menges

Estàs còmode amb la teva dieta? T’agrada menjar d’aquesta forma? Et sents capaç de poder-la seguir durant un període llarg de temps? Tot i que en el món de l’esport això no és sempre possible pel fet que hi ha uns objectius esportius que s’han d’assolir de manera rigorosa, és important que la major part del temps la resposta a aquestes preguntes sigui afirmativa. Això és important perquè aquestes són la base i l’objectiu principal per poder millorar els teus hàbits alimentaris, salut i rendiment. Si la resposta és negativa, ens hem de plantejar què és el que està fallant i seguir provant. No serveix de res elaborar una dieta perfecta si no la pots seguir o si només la segueixes durant un temps curt. Així doncs, has de buscar una forma de menjar saludable amb la qual gaudeixis i que siguis capaç de seguir.

Tenir una bona relació amb el menjar

El menjar és una manera més que tenim per comunicar-nos amb els que ens envolten i amb nosaltres mateixos, tot i que moltes persones no són tan conscients d’aquesta última. Normalment la utilitzem per premiar-nos, sentir-nos millor, castigar-nos, desestressar-nos, per mantenir-nos entretinguts o d’altres. Per tant, has d’aprendre a ser conscient d’aquestes situacions i saber diferenciar què és el que et produeix gana realment. Aprendre a ser conscient de les teves sensacions de fam i sacietat t’ajudarà a ser més capaç de decidir el que vols o no menjar i quan realment has de fer-ho.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Healthy Foods🌱🥦🍗🥩 (@healthy.foodys) on

Si algun dia no pots seguir la pauta, no t’atabalis

No seguir la pauta estrictament tal com està descrita o menjar algun aliment que no està contemplat a la dieta no t’ha d’atabalar. Has de prendre consciència del que estàs menjant i el perquè. És vital que no ho intentis compensar no menjant al següent àpat o dient que ja començaràs la dieta la setmana següent. Després de menjar quelcom que no entrava als teus plans, segueix amb la pauta amb tota normalitat. Tornant a començar la setmana vinent només aconseguiràs no avançar en el procés i trobar-te permanentment en el mateix punt, al punt de partida. En addició, no menjar només farà que acabis picant entre hores, el qual tampoc t’ajudarà. Finalment, tal com diu la dita “no deixis per demà el que pots fer avui”, segueix la pauta i quan mengis fora intenta seguir les recomanacions del Plat Saludable, t’ajudarà a no sentir-te culpable i a avançar en la millora dels teus hàbits alimentaris.

Amb tot això, recorda que seguir una dieta saludable i tenir uns hàbits de vida beneficials pel teu organisme és sinònim d’un millor rendiment a l’hora de practicar esport i una millor sensació amb tu mateix al teu dia a dia, el que segurament es traduirà en un estat d’ànim més positiu. No t’hi capfiquis si un dia no pots seguir la dieta, tal com hem dit en aquest article, això no es tracta de passar gana o viure amb contínues restriccions a l’hora de menjar. Malgrat això, has de ser conscient que menjar sa requereix certes dosis de força de voluntat en moments en els quals els menjars processats i el menjar ràpid ens tempten.

Esperem que aquest article t’hagi agradat i et serveixi de cara a millorar el teu rendiment esportiu i la teva qualitat de vida. En cas que hagi estat així, trobaràs més articles com aquest al nostre Magazine. Subscriu-te per poder llegir-los tots sense cap restricció!