Opss..
Remember you can only read 3 posts on a month!
Join us to read more! It’s free!
By Paula Marcé, Dietista-Nutricionista per la Universitat de Barcelona i cursant el màster en nutrició en l’activitat física i l’esport. Enfocada en la investigació i nutrició esportiva.
Una dieta vegetariana és un tipus d’alimentació basada en aliments d’origen vegetal, principalment fruites, verdures, hortalisses, cereals, llegums, fruits secs i llavors. Existeixen diferents tipus de dietes vegetarianes, entre les quals destaquen les ovo-lacto-vegetarianes i les veganes. Tot i que actualment també són molt populars altres tipus o variacions d’aquestes, com ara les flexitarianes, les macrobiòtiques, les fruitarianes, les ovo-vegetarianes, les lacto-vegetarianes o les pesco-vegetarianes.
Les dietes ovo-lacto-vegetarianes exclouen la carn i el peix, però inclouen làctics i ous. D’altra banda, les dietes veganes no compten amb cap aliment que sigui d’origen animal. Un elevat nombre d’estudis han mostrat els beneficis de la dieta vegetariana, incloent-hi una disminució del risc de malalties cardiovasculars, d’hipertensió, de diabetis mellitus, d’obesitat o de diferents tipus de càncer.
“Els esportistes vegetarians han de tenir en
compte que cada tipus o variació d’alimentació
vegetariana té les seves particularitats”
La simple eliminació del consum de carn i altres productes d’origen animal no justifica tots aquests beneficis sobre la salut de l’individu. Aquestes aportacions es deuen als nombrosos aliments integrals que una dieta vegetariana conté i a la seva riquesa en hidrats de carboni complexes, fibra, fruita, verdures i hortalisses. Aquests aliments tenen una elevada densitat de nutrients, d’antioxidants i de fitoquímics, i un contingut molt baix en àcids grassos saturats i colesterol.
No obstant això, els esportistes vegetarians han de tenir en compte que cada tipus o variació de dieta vegetariana té les seves particularitats, les quals és important tenir en compte. Per aquest motiu, a continuació us presentem un llistat de les consideracions nutricionals que creiem són bàsiques i essencials a l’hora de seguir aquest tipus de dietes.
1. Ingerir una quantitat suficient de calories seguint una dieta vegetariana
A causa de l’activitat física i la seva respectiva despesa energètica, els atletes tenen unes necessitats energètiques superiors. La dieta vegetariana és rica en fibra i aliments d’origen vegetal, els quals tendeixen a presentar una baixa densitat energètica i promoure la sensació de sacietat. En altres paraules, els aliments ingerits en una dieta d’aquestes característiques fan que l’usuari se senti tip, però el valor energètic que rep és inferior al que rep una persona amb una alimentació alternativa.
Per aquest motiu, i per tal d’incrementar l’aportació de calories, els esportistes que segueixen una dieta vegetariana necessiten augmentar la freqüència de les ingestes, que no la quantitat d’aliments per ingesta, així com el consum d’aliments energètics com poden ser fruits secs, olis o llavors. També és molt important monitorar de forma periòdica el pes i la composició corporal dels atletes per verificar que els seus nivells energètics siguin els correctes.
2. Ingesta adequada i equilibrada d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos
Al seguir una dieta vegetariana cal garantir una ingesta adequada i equilibrada d’hidrats de carboni, proteïnes i greixos en funció dels requeriments individuals i esportius, per tal d’assegurar un rendiment òptim. Consideracions a tenir en compte:
Proteïnes:
Per optimitzar l’aportació de proteïnes, l’atleta vegetarià ha de prestar especial atenció a la quantitat i qualitat de la proteïna consumida, ja que les proteïnes vegetals presenten un baix valor biològic i d’aminoàcids essencials i contenen menys aminoàcids de cadena ramificada (BCAA).
És important consumir una gran varietat d’aliments rics en proteïnes vegetals al llarg del dia, com ara llegums, cereals integrals, fruits secs o llavors. Això és per satisfer les necessitats de proteïnes i aminoàcids mencionats anteriorment i optimitzar la recuperació i adaptacions de l’entrenament.
Hidrats de carboni:
Els cereals, els llegums, els fesols, els tubercles, les verdures i les fruites presenten un contingut elevat d’hidrats de carboni. Així i tot, s’ha de tenir en compte que aquests aliments són rics en fibra i altres substàncies que dificulten la seva digestió i absorció, al mateix temps que promouen la sensació de sacietat, de la qual parlàvem anteriorment. Per aquesta raó, en fases d’alt volum d’entrenament, és adequat escollir aliments rics en hidrats de carboni, però baixos en fibra, amb un contingut elevat de vitamines del grup B.
Aliments com l’arròs, la pasta, els fideus i el blat sarraí presenten menys fibra que la civada, les llenties, els fesols i els pans integrals. A més, l’eliminació de la pell dels tubercles i les verdures d’arrel redueix el contingut de fibra d’aquests aliments, ajudant així a l’atleta a mantenir uns nivells d’hidrats de carboni adequats.
Greixos:
Com amb les proteïnes, els atletes han de donar importància a la quantitat i qualitat dels greixos que ingereixen. Les dietes vegetarianes són baixes en greixos totals i saturats, baixes en colesterol i en omega 3, però són altes en omega 6. No obstant això, tant els àcids grassos omega 6 com els omega 3 són essencials per a una salut i un rendiment esportiu favorables. Consumir una quantitat adequada d’ambdós elements permet mantenir l’equilibri i potenciar els efectes antiinflamatoris.
Així doncs, és important limitar el consum d’oli de gira-sol, blat de moro i safranó (rics en omega 6) i potenciar el consum de llavors oleaginoses triturades, com el lli i la xia (riques en omega 3). No obstant això, els atletes que segueixen una dieta vegetariana l’han de suplementar amb oli de micro-algues per acabar de cobrir els requeriments d’omega 3 diaris.
3. És important consumir aliments amb una densitat elevada de nutrients
Amb les característiques d’una dieta vegetariana hi ha micronutrients, com ara el ferro, el calci, el zinc, el iode, l’Omega 3, la Vitamina D i la Vitamina B12, els quals són claus pels atletes que segueixen aquest tipus d’alimentació i és important tenir-los en consideració.
Ferro:
Cal que els atletes vegetarians incloguin aliments rics en ferro a la seva alimentació, com espinacs, espàrrecs, bròquil, raves, tofu, llenties, llavors de carabassa, llavors de sèsam o soja. A aquests se’ls ha de sumar aliments rics en Vitamina C com les fruites i carotens, com la pastanaga, els quals contribueixen a l’absorció del ferro. El te, el cafè o la xocolata dificulten aquesta absorció.
Calci:
És important augmentar el consum d’aliments rics en calci com els créixens, la ruca, la col kale, el tofu, les llavors de sèsam, la xia, les mongetes blanques i les ametlles.
Zinc:
És rellevant que els atletes vegetarians consumeixin aliments rics en zinc, com les llavors del cànem i les pipes de carbassa, altres cereals, fruits secs o llegums. En aquests casos cal adoptar mètodes que facilitin la seva absorció, com ara remullar i fermentar aquests aliments. Si això no es pot assolir, s’hauria de considerar un suplement.
Iode:
Cal consumir regularment petites quantitats d’algues marines i vigilar amb la quantitat de sal iodada afegida. Si no fos possible, s’hauria de tenir en compte l’ús de suplements.
Vitamina D:
Aquesta és especialment important per als atletes a causa de la seva funció sobre el múscul esquelètic. Per tant, és important exposar-se 15 min diaris a la llum solar, així com augmentar el consum d’aliments fortificats i de bolets que hagin tingut exposició solar. Per tal de tenir un control dels valors d’aquesta vitamina a l’organisme es recomana que els atletes es realitzin analítiques de sang de forma regular, sobretot els atletes d’esports “indoor” i en els mesos d’hivern.
Vitamina B12:
La vitamina B12 és sintetitzada només per microorganismes i, per tant, és més abundant en aliments d’origen animal que en aliments vegetals. Així doncs, la complementarietat amb un mínim de 6 µg/dia és essencial per als vegans.
Una dieta vegetariana correctament planificada és saludable, nutricionalment adequada i proporciona beneficis sobre la salut en la prevenció i tractament de certes malalties en totes les etapes de la vida. A més, una alimentació d’aquestes característiques ben portada cobreix els requeriments energètics de macronutrients i de micronutrients necessaris per a un atleta.
“Per passar de ser un òptim atleta
vegetarià a esdevenir un dels millors
és important ampliar el ventall d’aliments“
Una correcta nutrició i un estat nutricional òptim maximitza el rendiment i carrera atlètica a llarg termini. En addició, es compleixen els requeriments d’hidrats de carboni, proteïna i greixos, així com l’aportació i densitat adequades de micronutrients (minerals i vitamines) de l’alimentació.
Així doncs, per passar de ser un òptim atleta vegetarià a esdevenir un dels millors és important ampliar el ventall d’aliments, consumir una gran varietat de llegums, vegetals de diferents colors i formes, llavors, fruits secs i cereals integrals. També és d’especial importància seguir el consell dietètic-nutricional realitzat per un professional per adaptar l’alimentació a les necessitats personals i als propis requeriments esportius. Amb tot això, s’augmenta el rendiment, s’eviten possibles deficiències (ferro, calci, zinc, iode, Omega 3, Vitamina D i Vitamina B12), es maximitza la capacitat de recuperació, així com la resistència, i es prevenen problemes de salut o riscos de lesions.
SOCIAL MEDIA
IDIOMA
NOSALTRES
SEGUEIX-NOS
IDIOMA
