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By Paula Marcé, Dietista-Nutricionista por la Universitat de Barcelona y cursando el máster en nutrición en la actividad física y el deporte. Enfocada a la investigación y nutrición deportiva.

Se acercan los meses más calurosos del año y la importancia de una buena hidratación cuando practicamos deporte tiene todavía más relevancia. Por este motivo, hoy hablaremos sobre qué pasa cuando los deportistas no se hidratan adecuadamente, analizaremos la bebida que tenemos que tomar según la actividad física y sugeriremos una receta de bebida isotónica casera.

¿Por qué es importante una buena hidratación?

El agua es un elemento indispensable para la vida. Es el medio por el cual se disuelven los líquidos corporales, transporta nutrientes en el interior de las células, mantiene la temperatura corporal a través de la evaporación-sudoración, entre otras funciones clave. También tenemos que tener en cuenta que el 45-70% del peso corporal es agua, un porcentaje que puede variar en función de la edad y el sexo debido a los cambios que se producen en la composición corporal.

«Una buena hidratación es

fundamental para mejorar el

rendimiento físico y evitar lesiones»

Para el buen funcionamiento del organismo, la cantidad de agua se debe mantener constante y estable, por lo tanto, tiene que existir un equilibrio entre su ingesta y eliminación. En reposo, se establecen las necesidades hídricas del organismo en 33 ml/kg/día.

Podemos obtener agua de diferentes fuentes, siendo la principal vía la ingesta de líquido y la producción de agua durante el metabolismo celular. En relación a las pérdidas hídricas, la principal es en forma de orina, seguida por las pérdidas por transmisión cutánea, ventilación pulmonar, sudoración y excrementos.

¿Qué impacto tiene la hidratación en la práctica deportiva?

El equilibrio entre la ingesta y la eliminación de agua es especialmente relevante en el mundo del deporte para mantener una buena termoregulación y la temperatura corporal estable, garantizando un buen funcionamiento del aparato cardio-circulatorio durante el ejercicio.

«No se tiene que esperar a tener sed,

ya que no aparece hasta que no se

ha perdido un 1-2% del agua corporal»

Así mismo, una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento físico y evitar lesiones, puesto que muchas de ellas se producen por una deshidratación crónica. Una pérdida del 4-6% de agua disminuye hasta un 20-30% del rendimiento del deportista. Porcentajes de pérdidas hídricas superiores pueden producir un golpe de calor y afectas graves sobre la salud.

Por lo tanto, no se tiene que esperar a tener sed, ya que no aparece hasta que no se ha perdido un 1-2% del agua corporal, es decir, cuando el rendimiento ya ha empezado a disminuir. Se tiene que ir bebiendo pequeñas cantidades, pero con frecuencia.

Cuando practicamos deporte, las necesidades hídricas aumentan debido a la deshidratación producida por la sudoración, para eliminar el calor generado por el trabajo muscular. Si el calor no se elimina, la temperatura aumenta 1ºC cada 3-5 minutos, con la consecuente claudicación muscular. Se recomienda ingerir volúmenes de 100-250 ml cada 15-30 min, a 14-21ºC durante la actividad deportiva.

«Los principales síntomas son

la irritabilidad, debilidad, mareo,

escalofrío, náuseas y/o vómito»

Por este motivo, es importante que el deportista sea consciente de los factores que pueden favorecer la pérdida de agua corporal y deshidratación. Principalmente, la temperatura, humedad, tipo de actividad física, duración, intensidad y las características individuales (sexo, edad, superficie corporal, etc.).

¿Cómo podemos saber si estamos deshidratados?

Los principales síntomas son la irritabilidad, debilidad, mareo, escalofrío, náuseas y/o vómitos, rampas musculares, desorientación, disminución del rendimiento y aumento del riesgo a sufrir un golpe de calor.

El color de la orina es un buen indicador y también se puede recurrir a la técnica del doble peso. Es decir, pesarse antes y después de realizar la actividad física. La diferencia de peso da información de la cantidad de líquido perdido y, por lo tanto, se puede saber el porcentaje de pérdida de peso. Durante las horas posteriores al entrenamiento se tendrá que ingerir 1,5 veces más del peso perdido.

deshidratación

¿Qué tiene que tener una buena bebida de reposición?

En el mercado hay una gran variedad de bebidas para deportistas, pero normalmente su composición no es la adecuada. Por lo tanto, es importante saber qué tiene que tener una bebida de reposición para poder escogerla adecuadamente.

En general, una bebida de reposición tiene que contener agua, hidratos de carbono (glucosa, sacarosa, maltodextrina y fructosa) y electrólitos (sodio, cloro, potasio, magnesio y calcio) para mejorar el rendimiento.

«En ejercicios intensos y/o de larga

duración y en ambientes calurosos

se recomienda las bebidas isotónica»

El agua evita la deshidratación y la concentración de hidratos de carbono (entre 6-8% con una proporción 2:1 glucosa/fructosa) sirve para no saturar los transportadores, mantener el equilibrio de líquidos, proporcionar energía, disminuir la degradación de las reservas de glucógeno, mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerar la asimilación de agua.

Si la bebida tuviera <5% de azúcares, presentaría un bajo valor energético, pero si supera el 10% retrasaría el vaciado gástrico y la absorción del agua provocando diarrea y molestias gastrointestinales. El aporte de electrólitos, principalmente del sodio, ayuda a la retención del agua y a la absorción de la glucosa.

¿Qué bebida de reposición debo tomar?

En ejercicios intensos y/o de larga duración y en ambientes calurosos se recomienda las bebidas isotónicas porque facilitan la absorción de agua y minerales. Estas presentan entre 6-9% de hidrato de carbono y la misma concentración de sodio (460-1150mg/L) y potasio que el líquido extracelular (plasma), por lo tanto, no afecta al contenido del agua celular.

«En ejercicios de larga duración,

pero de baja intensidad y/o bajas

temperaturas, se recomienda las

bebidas hipertónicas»

En ejercicios de intensidad moderada que no necesiten un aporte extra de nutrientes, combinado con una dieta equilibrada, se recomiendan las bebidas hipotónicas. Estas presentan un contenido <4% de hidratos de carbono y una baja concentración de sodio en comparación al plasma. Por lo tanto, provocan un aumento del agua extracelular que, si se mantiene, el organismo responde aumentando la diuresis induciendo la deshidratación.

Finalmente, en ejercicios de larga duración, pero de baja intensidad y/o bajas temperaturas, se recomienda las bebidas hipertónicas, puesto que la pérdida de agua no es elevada e interesa aportar nutrientes. Estas presentan un 10% de hidratos de carbono y una elevada concentración de sodio en relación al líquido extracelular, el cual provoca una deshidratación celular.

¿Puedo prepararme mi propia bebida en casa?

A pesar de que disponéis de bebidas de reposición en el mercado, también os podéis preparar vuestra bebida isotónica casera a vuestro gusto. Aquí os adjunto una receta de bebida isotónica al 6% de hidratos de carbono aproximadamente:

Ingredientes:

250 cc de zumo de limón natural

20 g de fructosa

20 g de sacarosa

1 cucharada de café de Cloruro sódico (sal)

750 cc de agua